Frank Wolff

Frank Wolff

Um Dein Leben zu gestalten, wähle bewusst, wem oder was Du Deine Aufmerksamkeit schenkst!

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Zusammenfassung

 

  • Aufmerksamkeit ist wie ein Muskel trainierbar.
  • Wenn Du sie trainierst und bewusst ausrichtest, wirst Du Dein Leben ein Stück weit glücklicher leben können.
  • Wahlfreiheit entsteht und Du fokussierst Dich auf das, was für Dich wirklich wichtig ist.
  • Erlaube Ablenkungen nicht, Dich von Deinen Zielen und Intentionen abzubringen.
  • Im Gegenteil, lenke Deine Aufmerksamkeit bewusst auf die wichtigen Themen, um Dein Leben in Sinne Deiner besten Intention zu gestalten!

 


 

Über die Notwendigkeit zur Aufmerksamkeitsfokussierung

 

Am letzten Wochenende hat die Kollegin Stephanie Schönberger einen sehr humorvollen Beitrag über schwankende Gemütsverfassungen, Erdnussbutter und Star Trek in Zeiten von Corona gepostet, der mich an die Arbeit von Maura Thomas erinnert hat. Seit ich Harari gelesen habe, geistert mir das Thema Aufmerksamkeitsmanagement noch mal mehr durch den Kopf. Die Idee zum ersten Coaching Post in meinem Blog war plötzlich da!

Es geht um die Frage, ob man sich in diesen bewegten Corona Zeiten von den kritischen Corona Themen und dem sich entwickelnden Corona Massenblues aus der Spur bringen lassen sollte?!

In seinem Buch, The Principles of Psychology, Vol.1, schrieb William James bereits im Jahre 1890: “Meine Erfahrung entsteht aus dem, dem ich meine Aufmerksamkeit schenke.“ Bedeutet also so viel wie, Deine Aufmerksamkeit bestimmt, welche Erfahrungen Du im Leben machst. Und Deine Erfahrungen spannen den Raum auf, in dem Du Dein Leben lebst bzw. gestalten kannst. In manchen philosophischen Schulen wie dem Konstruktivismus spricht daher man wohl nicht ganz zu Unrecht davon, dass man seine eigene Realität kreiert. Und diese Realität lässt sich gestalten!

Dies bedeutet in der Konsequenz: Um Dein Leben in die Richtung zu steuern, die Du anstrebst, ist es erforderlich, Deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Yogis beschreiben diese Strategie in dem Bonmot „Die Energie fließt genau dort hin, wohin Du Deine Aufmerksamkeit richtest.“

Diese Notwendigkeit der Fokussierung wird im 21. Jahrhundert, wo wir täglich von einer Menge an Informationen und von Ablenkungen überflutet werden, wo sich Arbeitsleben und Privatleben zunehmend vermischen und essentielle Katastrophen wie COVID unmittelbar auf unser Alltagserleben einwirken, immer wichtiger! Und wenn ich den Berichten meiner FreundInnen im Schuldienst über die Erosion der Konzentrationsfähigkeit der Kinder folge, dann schwant mir für die Zukunft nicht unbedingt Gutes.

Interessant hierzu finde ich in dem Zusammenhang auch die Überlegungen von  Harari, der sogar befürchtet, dass die Menschen mit fortschreitender technologischer Entwicklung immer mehr diese Fähigkeiten zur selbstbestimmten Ausrichtung verlieren werden.

 


 

Wie es möglich wird, Deine Aufmerksamkeit bewusster zu steuern 

 
Um in diesen turbulenten Zeiten die Kontrolle zu bewahren, müssen wir lernen, unsere Aufmerksamkeit neu zu kultivieren und zu steuern.

Aufmerksamkeitsmanagement ist die Fähigkeit, Ablenkungen zu eliminieren und voll im „Hier und Jetzt“ sein zu können. Es gilt, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren, vielleicht sogar in Flow  zu kommen, um so das eigene Potential voll zu entfalten. Wichtig ist, mit eigener Intention zu handeln und nicht von Ablenkungen getrieben zu werden.

Statt den Ablenkungen zu folgen, bestimmst Du alleine und in jedem Moment, auf was Du Deine Aufmerksamkeit ausrichtest, welche Prioritäten und Ziele Dir wichtig sind.

Ich denke, dass es wichtig ist, an diesem Thema zu arbeiten, denn meine wichtigsten beruflichen und privaten Erfolge konnte ich immer dann realisieren, wenn es mir gelungen ist, meine Aufmerksamkeit und meine Zeit frei zur Abarbeitung meiner Herzensthemen widmen zu können.

Ein besseres Aufmerksamkeitsmanagement erhöht auch Deine Selbstwirksamkeit und Deine Produktivität.

Aber es geht um weit mehr: Folgst Du dieser Ausrichtung, entsteht die Möglichkeit der Wahlfreiheit in Deinem Leben, nämlich die Dinge zu bestimmen, die Dir persönlich wirklich wichtig sind!

Wenn Du dich ständig ablenken lässt, in E-mail Fluten versinkst und/oder “Firefighting” zur Haupttagesbeschäftigung wird, vergehen schnell Wochen und Monate mit Belanglosigkeiten. Und Du endest vielleicht mit Erfahrungen, die Du nie haben wolltest.

Deine Aufmerksamkeit und Deinen Fokus zu managen bedeutet nicht, dass Du nicht auch schon mal abgelenkt werden kann. Auch Phasen bewussten Nichtstuns können Spaß machen und ab und zu nützlich sein.

Aber im Vergleich mit der Zeit von William James leben wir heute in einer Zeit, in der offensichtlich ein Wettbewerb um die persönliche Aufmerksamkeit entbrannt ist. Technologie wird darauf ausgerichtet, uns aus der eigenen Spur zu bringen. Immer wieder neue technologische Funktionen in den digitalen Kanälen zu konsumieren oder zu bespielen, führt zu nichts Sinnvollem.

In dieser verrückten Welt hast Du die Wahl, Dich treiben zu lassen, oder das Ruder selbst in die Hand zu nehmen!

Benötigt wird hierzu insbesondere auch die Fähigkeit wahrzunehmen, wenn die Aufmerksamkeit verloren geht oder gestohlen wird und stattdessen auf die Aktivitäten, die man ausgewählt hat, fokussiert zu bleiben!

 

 


 

Wie Du selbstverantwortlich entscheidest, wohin Du Deine Aufmerksamkeit richtest

 

Hier liegt der hilfreiche Weg, den aktives Aufmerksamkeitsmanagement für Dich eröffnet: Es ist der Ansatz, der Dich zurück in die Kontrolle bringt. Aufmerksamkeitsmanagement zu praktizieren bedeutet insbesondere, Deine Ablenkungen zu regulieren und die Voraussetzungen zu schaffen, Deine eigenen Ziele zu verwirklichen.

 

Setze externe Faktoren bewusster ein

 

  • Wähle die von Dir verwendeten Technologien mit Bedacht. Sie wurden erfunden, Dir zu dienen und nicht umgekehrt! Du entscheidest, wann und wie oft Du Deine Handy benutzt, Deine Mailkonten prüfst etc.. Push-Nachrichten wurden bewusst dazu entwickelt, Deine Aufmerksamkeit zu rauben. Häufig kannst Du sie ohne Verlust an Lebensqualität deaktivieren. Dies erlaubt Dir längere Phasen, in denen Du konzentriert an Deinen Themen arbeiten kannst. Am besten schaltest Du Dein Handy auf lautlos und legst es außer Reichweite.
  • Manage Dein Umfeld. Setze bewusst Grenzen in Deiner Zusammenarbeit mit anderen, insbesondere wenn Du im Open-Office Setting arbeiten musst. Nutze schallschluckende Kopfhörer oder verwende vielleicht ein „Bitte nicht stören“-Schild, um dich auf Deine Aufgabe konzentrieren zu können, wenn Du Fokus brauchst. Wenn das nicht funktioniert, versuche Rückzugsorte zu finden. Vielleicht besteht auch die Möglichkeit, dass Du mit Deinem Arbeitgeber spezielle Homeoffice-Tage vereinbaren kannst?!
  • Manage Deine Zeit. Wichtig ist auch, dass man sich Zeitfenster schafft, in denen man mit realistischem Einsatz die angestrebten Ziele umsetzen kann.

 

Wie Du Deine internen Faktoren steuerst

 

  • Manage Deine Arbeitsweise. Nutze die Zeiten, in denen Du Deine technischen Hilfsmittel an die Kette gelegt hast, um dich wieder an Single-Tasking zu gewöhnen. Öffne bewusst nur EIN Arbeitsfenster auf Deinem Computer und arbeite diese eine Aufgabe ab bis sie abschließend erledigt ist. Früher konnte man sein mobiles Arbeitsgerät mit der Flight Mode Taste schlafen legen. Aber das klappt heute mit den ganzen Nachrichten Diensten oftmals nicht mehr störungsfrei.
  • Ich habe mir daher angewöhnt, die ganz wichtigen Sachen (wie Konzepte, wichtige Vorlagen etc.) ungestört von digitaler Ablenkung im ersten Wurf wieder komplett auf Papier oder auf Geräten zu entwerfen, die von allen Netzwerkverbindungen getrennt sind. Erst später übertrage ich die Entwürfe in die digitale Welt. Dinge wieder grafisch bzw. manuell zu bearbeiten, hilft mir, kreative Gedanken zu entwickeln und zu strukturieren.
  • Mache bewusst digitale Pausen, wo Du Dich bewusst von Deinem Computer zurückziehst. Oder versuche untertägig so oft wie möglich komplett den digitalen Stecker (i. e. keine technologischen Hilfsmittel) zu ziehen. Versuche zunächst 15 – 20 Minuten, später kannst Du diese Phasen auf 60 – 90 Minuten ausweiten. Innere Ruhe schafft die Voraussetzung für Klarheit in Deinen Gedanken.
  • Denn es gibt ein selten beachtetes Problem: Unsere Produktivität leidet nicht nur, weil wir abgelenkt werden, sondern auch, weil unser Gehirn  aus sich heraus zur Quelle von stetiger Unruhe und Ablenkung wird. Wenn Du beispielsweise dabei bist, Deine Mailbox zu bearbeiten und Du in Stress und Angst gerätst, alle Mails möglichst zeitnah und vollständig abarbeiten zu können, wirst Du nur noch eingeschränkt in der Lage sein, Deine wichtigen Dinge mit angemessener Konzentration abarbeiten zu können.
  • Reguliere Deine Gedanken. Dies ist der wohl schwierigste Aspekt und ein Hauptgrund dafür, warum viele an der Aufmerksamkeitsregulierungsidee scheitern. Unser „Affengeist“ neigt dazu unkontrolliert zu wandern. Er erzeugt permanent irgendwelche Gedanken (nützliche aber auch völlig sinnlose). Wenn wir die Gedankenfabrik nicht im Griff haben, dann ist es auch mit der Aufmerksamkeitsfokussierung schnell wieder vorbei!
  • Es macht keinen Sinn, Gedanken mit Gewalt unterdrücken zu wollen. Aber Du kannst sie lenken und über Konzentrationstraining länger an Deinen Herzensthemen dranbleiben.
  • Übe Dich in selbstbeobachtender Aufmerksamkeit.  Beobachte Deine Gedanken und führe Deine Aufmerksamkeit sanft auf das Objekt Deiner Konzentration zurück, wenn Du merkst, dass Du abgelenkt wirst. Wenn dabei wichtige Gedanken auftauchen, die Du nicht missen möchtest, notiere sie Dir auf einer Liste, damit Du sie SPÄTER noch stressfrei auf sie zurückgreifen kannst.
  • Kontrolliere Deine Emotionen. Im Buddhismus sagt man, dass jeder Gedanke korrespondierende Emotionen erzeugt. Ebenso sind Emotionen in der Lage neue (eigentlich überflüssige) Gedanken zu triggern. Insofern ist es auch hilfreich, wenn Du Dich bei der Abarbeitung Deiner Fokusthemen in einen Zustand von konzentrierter Entspannung versetzen kannst. Das klingt zunächst unlogisch, ist aber mit entsprechendem Training erreichbar.  Dies ist auch ein sinnvoller Modus, wichtige Dinge logisch analytisch bzw. klar abarbeiten zu können. Denn bist Du ausgeglichen und ruhig, ist die beste Ausgangslage geschaffen, die Dinge mit realistischer Offenheit  einzuschätzen und ausgewogene Entscheidungen zu treffen.

 


 

Meditation als Hilfsmittel, die inneren Faktoren zu meistern

 

Die Reflexion der vorgenannten “inneren Faktoren” mögen Dir bei erster Würdigung vielleicht nur schwer erreichbar erscheinen. Eine zielgerichtete, regelmäßige Meditationspraxis kann Dich jedoch dabei unterstützen, die nötige Konzentrationsfähigkeit und Ausrichtung zu erreichen.  Zu weiteren Details über Meditation vgl. gerne auch meinen Blogbeitrag über die Frage, wie man meditiert.

 

 


 

Checkliste “Wie ich meine Aufmerksamkeit fokussiere …”

 

  1. Schaffe die notwendigen externen Rahmenbedingungen:
    – Finde ein ausreichendes Zeitfenster für Deine Aufgabe/Ziel.
    – Finde einen geeigneten Ort, an dem Du dich für Dein Thema ausrichten kannst.
    Schalte digitale Störenfriede komplett ab.
    – Verschaffe Dir die technischen Voraussetzungen, die Du für Dein Aufgabe benötigst (Schreibpapier, Mindmap, Musik, Schreibtisch oder Natur, was auch immer für Dich stimmig ist).
  2. Schaffe Dir die notwendigen inneren Rahmenbedingungen:
    Atme durch und versuche innere Ruhe zu finden.
    – Vielleicht meditierst Du eine kleine Weile auf Deinen Atem oder Deine Emotionen.
    – Versuche Dich zu entspannen und die nötige Klarheit zu gewinnen.
  3. Wähle Dein Thema, das Du heute bearbeiten möchtest:
    – Schau, dass Du Dein Thema genügend präzise gewählt hast, so dass Du es auch in einer Arbeitsphase abarbeiten kannst. Wenn es zu kompliziert ist, wähle gerne mehrere Arbeitssitzungen, Dein Thema zu bearbeiten.
    – Warum ist das Thema für Dich wichtig? Prüfe und reflektiere Dein Thema.
    – Ist es genau das? Welche Überlegungen muss ich mit einbeziehen?
  4. Bearbeite Dein Thema:
    – Versuche Dein Thema aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten. Wie würde meine FreundIn oder LehrerIn auf dieses Thema schauen?
    – Gibt es Gründe / Meinungen dafür? Welche sprechen dagegen?
    – Versuche konzentriert am Thema dran zu bleiben.
    Schweifst Du ab, hadere nicht mit Dir, sondern gehe sanft aber bestimmt wieder zum Thema zurück.
    – Wenn Du die Konzentration nicht mehr halten kannst, mache bewusst Pause. Starte mit kleinen Arbeitsfenstern, in denen Du die Konzentration halten kannst. 10 – 20 Minuten reichen. Später kannst Du diese Phasen ausdehnen.
    – Benötigst Du Recherche-Phasen für die Bearbeitung, notiere dir die Themen und verschiebe sie ans Ende einer Konzentrationsphase.
  5. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Es kann sinnvoll sein, den rgenannten Zyklus mehrfach zu durchlaufen bis Dein Thema für Dich wirklich “rund” ist.
  6. Feiere Deinen Erfolg egal wie groß oder klein er auch ist. Du kannst Dich mit FreundInnen über Deine Arbeit austauschen oder Du gönnst Dir mal wieder was, egal was. Hauptsache es ist für Dich stimmig. Das verankert in Dir die Freude über Deine Leistung, so dass Du beim nächsten Mal wieder gerne diesen Ausrichtungsprozess durchläufst.
  7. Fühle Dich frei, diese Checkliste mit den Dingen zu ergänzen, die für Deine Praxis wirklich hilfreich sind!

 

Viel Spaß beim Üben! Herzlich, Frank

 

PS: Einen herzlichen Dank an Elena Lustig und Theres Dickmeis für den Pre-Check dieses Beitrages.

 

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