Frank Wolff

Frank Wolff

Wie Meditation funktioniert Teil 1

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Zusammenfassung

 

  • Meditation ist einfach. Wenn Du atmen kannst, kannst Du auch meditieren.
  • Der „Klassiker“ ist die Atemmeditation. Du findest im Text eine kurze Anleitung.
  • Eine klare Intention ist wichtig für eine sinnvolle Meditationspraxis.
  • Die Shamata Meditation kultiviert Konzentration und geistige Ruhe und ist ein wesentlicher Bestandteil von vielen Meditationstraditionen.
  • Eine regelmäßige Meditationspraxis hat zahlreiche positive Wirkungen auf geistiger und körperlicher Ebene.
  • Dennoch sollten wir stets prüfen, was wir meditieren bzw. welche Meditationsmethoden wir verwenden.
  • Weisheit und Mitgefühl werden mit Hilfe von Vipassana Meditation kultiviert.
  • Bestehende Herausforderungen bei der Mediation sind beherrschbar.
  • Im weiten Feld der Meditationen gibt es sicherlich eine Meditationspraxis, die für Dich passend ist und Dir Freude bereiten wird.

 

Meditation ist im Prinzip nicht schwierig. Wenn Du atmen kannst, kannst Du auch meditieren. In diesem Beitrag möchte ich Dich in das Thema einführen. Gerne erkläre ich Dir in diesem Beitrag, was man unter Meditation versteht und lade Dich ein, es einmal zu probieren

 

 


 

Die Atemmeditation – eine kleine Einführung

 

“Bringe Deine Aufmerksamkeit in Leichtigkeit zur Ruhe – So leicht, wie ein Schmetterling auf einer Blume verweilt.”
– Sharon Salzberg

 

Damit dieser Blog-Beitrag nicht zu trocken wird, schlage ich vor, wir probieren es direkt einmal zusammen aus! Ich lade Dich ein, der folgenden Kurzanleitung zu folgen:

  1. Schenke Dir 5 Minuten Deiner Zeit. Setze Dich aufrecht hin. Das kann im Meditationssitz (Sitzen mit gekreuzten Beinen) sein. Wenn das zu schwierig für Dich sein sollte, nehme einfach einen Stuhl.
  2. Finde Deine Sitzposition.  Schaue, dass Du angenehm und entspannt sitzen kannst. Lege die Hände auf die Oberschenkel oder forme mit beiden Hände eine Schale (Meditationsmudra), die Du in Deinen Schoß legst.
  3. Lass die Augen geöffnet. Der Kopf sollte leicht nach vorne geneigt sein, sodass das Kinn ein klein wenig im Richtung des Brustbeins zeigt.
  4. Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Verfolge, wie beim Einatmen die Luft durch Deine Atemwege einströmt und beim Ausatmen ausströmt. Du kannst Deine Aufmerksamkeit dabei auf einen Punkt richten (etwa die Oberlippe oder die Bauchdecke) oder Du folgst dem Fluss des Atems. Wichtig ist, dass Du versuchst, konzentriert auf diesem Konzentrationsobjekt Atem zu bleiben.
  5. Beobachte Deine Gedanken. Während Du auf dem Konzentrationsobjekt verweilst, beobachte, was mit Deinen Gedanken passiert und wie Emotionen in Dir aufkommen oder sich verändern. Immer wenn ein Gedanke aufkommt, eine Emotion aufsteigt oder ein andere Ablenkung auftritt, benenne sie entsprechend  “Gedanke”, “Emotion” oder “Ablenkung” und gehe sodann mit Deiner Konzentration wieder auf das Konzentrationsobjekt,  Deine Atmung, zurück.
  6. Formelles Meditationsende. Nach fünf Minuten beendest Du die formelle Meditation. Einfach das Handy als Timer benutzen! Wenn Du magst, kannst Du versuchen, die gewonnene Ruhe, die erlebte Achtsamkeit oder die erreichte Frische  in den Tag hinein zu bewahren.

Und das war es auch schon.  Glückwunsch! Du hast die erste Meditation erfolgreich gemeistert. Diese und ähnliche Meditationen auf den Atem sind eine sehr gängige Praxis, die in vielen Schulen unterrichtet wird. Sie ist auch der Einstieg in verschiedene weiterführende Meditationsformen.

 

 


 

Warum meditieren wir?

 

 

Meine eigene Motivation

 

Irgendwo habe ich mal gelesen, dass es hunderte verschiede Arten von Meditation gäbe. Ich habe das nie geprüft, das kann aber hinkommen. Was ich von mir berichten kann, ist, dass ich einen erfolglosen Anlauf zur Meditation in meiner ersten Yogalehrerausbildung gemacht habe. Irgendwie tat mir beim Meditieren immer nur der Rücken weh und auch die Herangehensweise in der hinduistischen Tradition hat mich nicht wirklich überzeugt. Ich konnte zu dem frühen Zeitpunkt meiner Ausbildung noch nichts damit anfangen. Auf dem Kissen rumzusitzen, während sich im normalen Leben die Arbeit türmt und ich die Alternative habe, mit Freude auf der Matte Yoga zu praktizieren, hatte für mich damals keinen Reiz.

Irgendwann  aber wurde mein Leben durch ein paar wesentliche Lebensereignisse ordentlich durchgeschüttelt, was meinen Geist ziemlich in Unruhe versetzt hat.  🙂 Meine physische Yogapraxis reichte plötzlich nicht mehr aus, um auch im Kopf abschalten zu können. Ich war damals in der Yogatherapieausbildung. Einer meiner Lehrer (Ganesh Mohan) empfahl mir, das Thema Meditation noch mal anzugehen.

 

 

Zu dieser Zeit hatte ich auch erste Kontakte zu buddhistischen Zentren. Die Lamas (Lehrer)  dort haben mich in die buddhistischen Meditation eingeführt, was mir sehr geholfen hat, Ordnung und Struktur in meine Meditationspraxis zu bringen. Die Stringenz, mit der die Meditation in den buddhistischen Schulen praktiziert wird, fand ich für meine eigene Praxis sehr ansprechend bzw. stimmig. So bin ich dort hängen geblieben und betrachte die buddhistische Art zu meditieren zwischenzeitlich als meine Heimat. Diese Art der spirituellen Praxis passt auch gut zu meinem grundsätzlichen Verständnis von Coaching und ist eine hervorragende Grundlage im Streben nach Glück und Zufriedenheit.

Doch bevor wir tiefer in das Meditationsthema eintauchen, noch ein Wort zum Begriff “Geist”. In den fernöstlichen Traditionen benutzt man den Begriff “Geist” und nicht “Gehirn” oder “Gedanken”, weil man davon ausgeht, dass man “Geist” bzw. “Bewusstsein” nicht nur auf den Bereich oder die Prozesse im Gehirns beschränken sollte. Es gibt auch in den westlichen Wissenschaften erste Hinweise, dass Bewusstsein auch in anderen Bereichen entsteht bzw. existiert und  nicht auf das Gehirn beschränkt ist, so dass ich für meinen Blog und meinen Unterricht  lieber den Begriff “Geist” verwende!

 

 


 

Der Nutzen von Meditation

 

Der Nutzen von Meditation wurde bereits in verschiedenen Studien untersucht. Man geht davon aus, dass Meditation allgemein gesundheitsförderlich ist. Aufgrund dieser wissenschaftlich überprüften Vorteile wird Meditation regelmäßig als alternative Therapie für eine Vielzahl von Erkrankungen bzw. Einschränkungen empfohlen, darunter:

  • Stress
  • Angststörungen
  • Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Das Glücksempfinden steigern
  • Positives Denken fördern
  • Beziehungen verbessern
  • Steigerung der kognitiven Fähigkeiten

In der Wissenschaft gibt es zwischenzeitlich auch Hinweise, dass regelmäßige Meditationsübungen die Funktion des Gehirns verbessern und sogar dessen Strukturen verändern können. Daher ist die Bedeutung, die Meditation zur Steigerung des Wohlbefindens und der Zufriedenheit sowohl des Einzelnen als auch der Gesellschaft insgesamt einnimmt, naheliegend.

 

“Mönche und Schüler,

so wie Gold überprüft, indem Ihr es erhitzt, schneidet und poliert, so solltet Ihr genau meine Rede überprüfen. Akzeptiert sie nicht einfach aus Respekt vor mir als Person.” – Buddha Shakyamuni

 

Es macht demnach Sinn, regelmäßig zu meditieren, auch wenn wir noch nicht genau wissen, welche Meditationsart für was genau förderlich ist. Hier gibt es erst vage Erkenntnisse. Wer sich für den aktuellen Stand der wissenschaftlichen Forschung in diesem Bereich interessiert, dem sei auch das Buch “Altered Traits” von Daniel Goleman und Richard J. Davidson.

Daher ist es unverzichtbar, dass wir stets genau prüfen sollten, was wir meditieren und die Wirkungen durch  Introspektion überprüfen. Nutzen und Sinnhaftigkeit bestimmter Meditationsarten sind in hohem Maße nur subjektiv feststellbar. Wir können daher letztlich nur für uns selbst entscheiden, auch wenn es in verschiedenen Schulen oder von Meditationslehrern entsprechende Empfehlungen gibt.

 


 

Die Praxis von Shamata als Basis der Meditation

 

Das Wort “Buddhist” heißt im Tibetischen “Nang-pa”. “Nang” bedeutet “innerlich”, “pa” bezeichnet die Person, die sich damit beschäftigt. Ein “Nang-pa” ist also jemand, der sich mit dem Inneren befasst. Schon dieses Wort weist darauf hin, worum es den Ausübenden der Buddha-Lehre hauptsächlich geht: das Innere, das eigene Bewusstsein.

Betrachtet man die Ursachen und Umstände, die zu Glück und Leiden führen – die äußeren und die inneren – sind die inneren bedeutsamer. Es macht daher hohen Sinn, mit dem eigenen Bewusstsein zu arbeiten. Manche Buddhisten nennen das dann konsequenter Weise auch “Geistestraining”. 

Ein wesentlicher Baustein im Geistestraining ist es, durch die Verwendung verschiedener Techniken  den Geist zur Ruhe zu bringen. Der Begriff hierfür heißt “Shamata” (Sanskrit) bzw. “Shine” (tibetisch). Der große Rishi Patanjali, versuchte dereinst in den ersten 4 Versen seines Yoga Sutra zu erläutern, worum es aus seiner Sicht im Yoga geht:

Yoga Sutra Vers 1.2, yogaś-citta-vṛtti-nirodhaḥ

1.2. योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः
yogaś-citta-vṛtti-nirodhaḥ

Yogash = Yoga ist, Einheitsbewusst sein
chitta = Geist, Verstand, Geistfeld
vritti = Gedankenwellen, Geistesbewegungen; auch Prägungen, Vorurteile, Impulse
nirodhah = Zur–Ruhe–Bringen, Aufhören, Beherrschen, Kontrollieren

„Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedanken im Geist.“ – Patanjali

Die Intention von Shamata und die bei Patanjali beschriebene Intentention sind also sehr ähnlich.

Der Begriff “Shamata” wird  oftmals auch synonym verwendet mit  den Begriffen “Achtsamkeit” oder “Konzentration”. Daher besteht für manche Buddhisten doch ein gewisser Verständnisunterschied, weil für sie Shamata einer besonderen Ausrichtung dient: Die Ausrichtung auf die Einhaltung der buddhistischen Lebensregeln. Ist man konzentriert bzw. achtsam und kennt die Regeln, verhält man sich dementsprechend wohlfeiler in Bezug auf die Einhaltung der Regeln und  und lebt deshalb glücklicher. Im Umkehrschluss gilt auch, wenn man die Lebensregeln befolgt, wird implizit die Grundlage für Konzentration (i. e. Ruhe) gelegt. Aber diese Haltung ist nicht Mainstream in allen Traditionen.

Shamata  ist das Grundgerüst der buddhistischen Praxis aber auch die Basis in säkularen Meditationsformen wie etwa die der von John Kabatt Zinn begründeten MBSR-Bewegung. Der Begriff kann auch übersetzt werden als “friedvolles Verweilen”.

In den traditionellen Formen der Shamata Meditation benutzt man verschiedene Techniken oder Meditationsobjekte. In fortgeschritteneren Stufen lässt man ein Meditationsobjekt ggfs. auch ganz weg und lässt den Geist in einem offenen Gewahrsein ruhen. Details hierzu findest Du in den nachfolgenden Buchempfehlungen.

 

 

Meditationseinsteiger stellen sehr schnell fest, dass das mit dem zur Ruhe bringen, nicht ganz so einfach ist: Oftmals ist der Kopf voller Gedanken. Zur Beschreibung des Problems werden häufig die Begriffe “Monkey Mind” oder auch “Gedankenfabrik” verwendet. Das ist aber ein durchaus normaler Zustand, von dem man sich nicht von der Meditation abhalten lassen sollte.

Buddhisten sind Weltmeister darin, Konzepte zu kategorisieren (Achtfacher Pfad, Drei Zufluchten, Drei Fahrzeuge, Drei Höhere Schulungen von Ethik, konzentrativer Meditation und Weisheit etc.).  Dies gilt auch für die Shamata Praxis. Unterschieden werden u. a. verschiedene Vertiefungsstufen von Shamata oder auch Entwicklungsschritte auf dem Weg hin zu Shamata. Im Theravada Buddhismus sehen diese aber anders aus als zum Beispiel im tibetischen Buddhismus. Referenzbeispiele, wo Du diese unterschiedlichen Ansätze vertiefen kannst, findest Du in den vorgenannten Links.

Gleich ist jedoch in allen Schulen das Ziel, möglichst lange und so stabil wie möglich in dieser Shamata Konzentration zu verweilen! Aber auch wenn man nicht gleich eine vollendete geistige Ruhe erreicht, wird man einen ausgeglicheneren, konzentrierten und klaren Geist hervorbringen können.

Wird schließlich das Ziel einer langen Shamata Konzentration erreicht, spricht man auch davon, dass sich ein Zustand von  “Samadhi” einstellt. Viele nicht-buddhistische Meditationsschulen hören bei Erreichen dieses Ziels dann auch auf mit der Meditation.

 

 

 


 

 

Die Intention der Vipassana Meditation

 

Im Buddhismus ist das anders. Buddhisten beginnen in der Shamata Ruhe mit  Techniken der  sog. Vipassana Meditation“Vipassana” (Sankrit) bzw. “Lhaktong” (tibetisch) bedeutet soviel wie “Einsicht”. In diesen Vipassana-Meditationsformen geht es im Wesentlichen darum, die Einsicht in die buddhistische Philosophie zu vertiefen und in Erfahrung umzuwandeln.

 

 

Es ist ein wesentliches Ziel der buddhistischen Philosophie,  Weisheit und Mitgefühl zu entwickeln. Die Weisheit, die durch die buddhistische Geistesschulung gewonnen wird, trägt in den verschiedenen buddhistischen Traditionen unterschiedliche Namen. Man nennt sie die Weisheit, die die Selbstlosigkeit erkennt, oder die Weisheit, die die Leerheit erkennt. Verwendet werden auch Begriffe  wie das „Große Siegel“ (Sanskrit: „Mahamudra“) oder die „große Vollendung“ (Tibetisch: „Rdzogs Chen“ , sprich „Dsog-tschen“).

Doch bevor man Weisheit vertiefen kann, muss man sich zunächst ein Mindestmaß an Wissen über die Philosophie aneignen. Das erklärt auch das weniger bekannte aber gleichwohl wichtige Zitat des Dalai Lama in dem Zusammenhang:

 

“Was willst Du meditieren, wenn Du nichts weißt?!” – Dalai Lama

 

Wissen ist im Buddhismus somit die Basis aller Meditation. Daher verwenden Buddhisten abseits vom Meditationskissen auch Zeit und Energie darauf, Logik und Ethik zu studieren, um  die relevanten Wissensinhalte ihrer Philosophie zu überprüfen bevor sie diese in der formellen Praxis vertiefen,  auch um zu  vermeiden sich unsinnige Inhalte anzueignen.

Es gilt, den eigenen Geist zu entwickeln, um ihn ausgeglichener und friedvoller zu machen und ihn von Unwissenheit zu befreien.

Auch wird in der buddhistischen Mediation angestrebt, bestimmte positive Eigenschaften zu kultivieren. Pema Chödron, eine bekannte Vertreterin des tibetischen Buddhismus, hat einmal versucht, diese Eigenschaften  in  fünf Schlüsselqualitäten zu beschreiben: Unerschütterlichkeit, die Fähigkeit, Dinge klar zu sehen, Courage, Aufmerksamkeit und ein Gefühl von “Keine große Sache”.

 

“Eine regelmäßige Meditationspraxis erweckt in uns das Vertrauen, dass Weisheit und Mitgefühl, die wir benötigen, bereits in uns sind. Sie ermöglicht es, uns besser kennenzulernen: Unsere kantigen Seite, aber auch unsere verletzliche Seite, unsere Passion, aber auch unsere Aggressionen, unsere Ignoranz und unsere Weisheit.”
– Pema Chödron

 

Buddhisten meditieren auch,  weil sie sich von verschiedenen Formen von „Duhkha“ (Sanskrit) bzw. „Dukkha“ (Pali) befreien möchten, was vereinfacht oft als “Leiden” übersetzt wird. Der Begriff “Leiden” wird im Buddhismus wesentlich weiter gefasst als in der christlich-abendländischen Denktradition. Leiden ist mehr als nur Schmerz, Traurigkeit, Drangsal, Angsterfahrung, Isolation, Todesgewissheit etc.. Leiden ist im Buddhismus ein Teil unserer selbstgeschaffenen Lebenswirklichkeit.  Ein sog. “Erwachen”, verstanden als das Überwinden von Dukkha, ist ohne Vipassana  nicht möglich. Doch dieses Thema möchte ich an dieser Stelle jetzt nicht weiter vertiefen.

Für den Moment ist nur wichtig zu wissen, dass man kein  Buddhist sein muss, um diverse buddhistische Meditationen zu praktizieren.

Die  Grenze einer sinnvollen Praxis der buddhistischen Meditation wird für Anhänger von Religionen, die an einen Gott glauben,  dann erreicht, wenn es um die Vertiefung der sog. “Leerheitskonzepte” geht. Diese sind rein logisch mit dem Glauben an einen Gott oder an eine ewige Seele (“Atman”),  bei genauerer Überprüfung nicht vereinbar. Dennoch kenne ich  spirituell Praktizierende, die alles fleißig durcheinander meditieren, wovon der Dalai Lama in seinen Teachings abrät, weil dies in großer mentaler Konfusion enden kann. Die Menschen sollten nach Möglichkeit in den Religionen, in die sie hineingeboren wurden, verbleiben.

Denkbar ist jedoch, dass man mit der Vipassana Meditation bei entsprechender Anpassung der Praxis Inhalte aus anderen Philosophiesystemen ebenfalls kontemplieren kann. Aber in dieses Feld muss sich jeder selbst hineintasten (vgl. hierzu meine Ausführungen in Bezug auf Introspektion weiter oben).

Meditierende, die auf diesem Weg schon länger unterwegs sind, berichten häufig, dass sie insgesamt glücklicher und zufriedener im Leben unterwegs sind als vor Beginn ihrer Meditationspraxis.

 


 

Was sind die Herausforderungen in der Meditation?

 

Der größte Fehler ist zu denken, man wäre ein guter oder schlechter Meditierer. Meditieren kann eigentlich jeder! Schon, wenn Du Dich wie oben beschrieben auf den Atem fokussierst, meditierst Du bereits.

Im weiten Feld der Meditationen gibt es bestimmt ein paar Meditationsformen, die für Dich passend sind. Gegebenenfalls macht es Sinn, zunächst einen Einführungskurs in Meditation zu besuchen, der Dir einen Überblick verschafft und den Einstieg erleichtert.

Es gibt nur eine Ausnahme, die beachtet werden sollte: Bei bestimmten Arten von psychischen Störungen sollte man in der Tat nicht meditieren bzw. Rücksprache mit seinem Therapeuten halten, ob und welche Arten von Meditation genutzt werden können.

Häufig kommt auch die Frage auf, wie lange sollte man meditieren. Das sollte jeder für sich selbst herausfinden bzw. entscheiden. Lieber kurz und konzentriert als zu lange und unkonzentriert und zu selten.

Manchmal entsteht in der Mediation auch ein Gefühl von Unwohlsein. Das kann daran liegen, dass man physisch einfach nicht in der Lage ist, längere Zeit aufrecht sitzen zu können. Das kann aber auch andere Ursachen haben und sollte mit einem Meditationslehrer besprochen werden, so dass Abhilfe gefunden werden kann.

 

 


 

Welche Formen von Meditation gibt es?

 

In den  buddhistischen Traditionen gibt es sehr unterschiedliche Meditationsformen. Dies liegt daran, weil Buddhisten glauben, dass der Buddha verschiedene Methoden entwickelt hat, weil die Menschen unterschiedliche Voraussetzungen für bestimmte Meditationsarten mitbringen.

Gleich ist aber meistens, den Geist und die Konzentration fokussiert zu halten, sei es im Stehen, im Sitzen, im Gehen oder sogar im Liegen. Die Meditation im Liegen ist die wohl schwierigste Form, weil es dann nicht so einfach ist, die Konzentration über längere Zeit halten zu können. Meistens döst man weg! Die Yogis empfehlen daher, dass am besten aufrecht praktiziert, damit die Energie im Körper frei fließen kann.

Wenn man im buddhistischen Kontext über Meditation spricht, so unterscheidet man zwei Arten: die konzentrative und die analytische. Die konzentrative Meditation bezeichnet hauptsächlich den meditativen Zustand von Geistiger Ruhe und die meditativen Prozesse, die eng damit zusammenhängen. Die Hauptmerkmale dieser Meditation sind, dass sie die Fähigkeit zu punktförmiger Konzentration auf ein gewähltes Meditationsobjekt vervollkommnet und den Geist festigt.

Analytische Meditation bezieht sich auf meditative Zustände bei der Beschäftigung des Geistes mit dem Meditationsobjekt, die mehr untersuchender, argumentativer Natur sind und weniger punktförmig auf ein einziges Objekt ausgerichtet. In beiden Fällen ist es wesentlich eine stabile Grundlage in Form von Vergegenwärtigung und Wachsamkeit zu haben.

Sogar untertägig und in jeder Lebenslage, wenn man nicht formell meditiert, bieten sich Möglichkeiten unseren Aufmerksamkeitsmuskel zu trainieren. Mit oder ohne Coaching kann man überlegen, bestimmte positive mentale Eigenschaften mittels Meditation zu kultivieren.

Auch in allen großen Weltreligionen gibt es verschiedenste Formen der Meditation. Wie das oben angeführte Beispiel der Atemmeditation zeigt, kann man aber auch ohne jeglichen religiösen Kontext meditieren.

Im digitalen Zeitalter ist es drüber hinaus möglich, Meditation auch online zu üben. Es gibt auch bereits Apps, die einen bei der Meditation anleiten können.

Aber am besten sucht man sich einen qualifizierten Lehrer zur Einführung in die Meditation.

Wenn Du eine Zeit lang Erfahrung gesammelt hast, merkst Du  schnell, dass man geführte Meditationen eigentlich nicht mehr unbedingt benötigt. Man entscheidet selbst, was man meditiert.

Vielleicht motiviert Dich dieser Beitrag intensiver in die Welt der Meditation einzutauchen?!

 

Viel Spaß beim Üben! Herzlich, Frank 

 

 

Meinen lieben Dank gilt Kathrin Wodrich von yoga-mit-kathrin.de für den Pre-Check dieses Beitrages!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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