“Begierde, Hass und andere Emotionen dieser Art sind meine Feinde. Doch sie haben weder Arme noch Beine, sind weder mutig noch klug. Wie kann es also sein, dass ich zu ihrem Sklaven geworden bin? In meinem Herzen verschanzt, schlagen sie nach Belieben zu. Schande über meine lächerliche Langmut ihnen gegenüber!”  – Shantideva (buddhistischer Philosoph ca. 700 n. Christus)

 

Als Feedback zu meinem ersten Blogartikel zum Thema Meditation habe ich die Rückmeldung bekommen, ich solle doch mal einen Beitrag zum Thema Umgang mit schwierigen Emotionen in der Meditation schreiben. In bewegten Zeiten wie im aktuellen Corona Lockdown besteht vielleicht ein Bedarf  in diesem Bereich. Daher greife ich die Anregung gerne auf  …

 

Emotionen – ein kleines Experiment

 

 

Bevor ich auf den Aspekt “schwierige” Emotionen eingehe, möchte ich zunächst mit der einfacheren Seite beginnen und kurz erzählen, wie ich an das Thema Emotionen im Zusammenhang mit meiner Meditationspraxis herangeführt worden bin:

Musik erzeugt Emotionen, was man in der Meditation als Lernobjekt bewusst benutzen kann. In einem Einführungskurs im Drikung Kagyue Zentrum in Aachen hat Christian Licht mit uns eine kurze Atem-Meditation (vgl. hierzu meinen ersten Blogbeitrag zum Thema Meditation) durchgeführt. Nachdem wir ein wenig Ruhe und Konzentration gefunden hatten, hat er uns kurze Sequenzen mit klassischer Musik vorgespielt und uns eingeladen, nachzuspüren, was wir fühlen, wenn wir die vorgespielte Musik hören.

Du kannst das Experiment auch gerne für Dich zu Hause wiederholen. Nehme Musik, die Dir gefällt, besser ohne Gesang, es muss keine klassische Musik sein, zum Beispiel Filmmusik funktioniert auch prima. Stoppe das Stück nach 2-3 Minuten und spüre nach … .

Christian hatte damals Musikclips ausgewählt, die ganz gezielt Gefühle von Freude, Trauer, Anspannung etc. erzeugen. Bleibe im Experiment mit Deiner Aufmerksamkeit bei Deinen Emotionen, ohne Deine Aufmerksamkeit ablenken zu lassen.

Du kannst dann beobachten, wie die  Emotionen im Körper erscheinen und sichverändern. Du stellt fest, dass Emotionen nach einer gewissen Zeit, so wie sie aus dem Nichts entstanden sind,  von selbst auch wieder im Nichts vergehen!

Diese Erkenntnis wird in der Psychologie bestätigt. Jill Bolte Taylor kommt in Ihrer Forschung zum Ergebnis, dass die meisten Emotionen meist nur 30 Sekunden überleben können. Bestimmte mentale Prägungen haben manchmal die leidige Folgewirkung, dass die Verweildauer der Emotion auch mal etwas länger sein kann. Aber eigentlich ist es immer so, dass  Emotionen nach einer Weile von ganz alleine wieder verschwinden, zumindest sofern wir ihnen nicht durch neue Gedanken oder Sinnenreize neue Nahrung geben und somit die Emotionen aufrecht erhalten!

 

Jeder scheint zu wissen, was Emotionen [von latein. emotio = heftige Bewegung, emovere = aufwühlen, heraustreiben; Englisch emotions], sind – bis er sie definieren soll. Doch es gibt in der Wissenschaft weder eine einheitliche Theorie noch eine interdisziplinär akzeptierte Definition, was Emotionen eigentlich sind!

Klaus R. Scherer spricht von einem “regelrechten Wildwuchs von Theorievorschlägen“. Manche Forscher definieren Emotionen als körperliche Reaktionen, die sich im stammesgeschichtlichen Kampf ums Überleben entwickelt haben. Andere als mentale Zustände, die einsetzen, wenn das Gehirn körperliche Reaktionen (oder neuronale Zustände) repräsentiert. Für manche sind unbewußte Impulse entscheidend, für andere dagegen bewußte Bewertungen und Klassifikationen. Manche halten körperliche Reaktionen für irrelevant und meinen, Emotionen spielen sich ausschließlich im Gehirn ab, andere sehen sie als Formen des Handelns oder Redens oder sogar als soziale Konstrukte, die sich nicht in Individuen ereignen, sondern gleichsam zwischen ihnen. –

Der Begriff Emotionen wird ähnlich mehrdeutig verwendet wie der Begriff Gefühle (Englisch feelings). Zuweilen besteht weitgehende Gleichbedeutung, doch häufig meint Gefühl lediglich die subjektive Erlebnisweise einer sich auch anders – nämlich physiologisch und behavioral – zeigenden Emotion.

 

 

Emotionen – die buddhistische Sicht

 

 

Vor dem Hintergrund der wissenschaftlichen Unklarheit in diesem interessanten Thema macht es Sinn, auch mal in die spirituelle Welt zu schauen, in der man sich schon seit einigen Jahrtausenden mit dem Thema Emotion/Gefühle und Meditation beschäftigt. Dort findet man interessante Ansätze mit ihnen sinnvoll umzugehen. Speziell Buddhisten haben in den letzten 2500 Jahren viele wirkungsvolle Techniken entwickelt, ihre Emotionen zu regulieren, lange bevor das Thema in der westlichen Psychologie angegangen wurde.

Gendün Rinpoche hat in seinem Buch “Herzensunterweisung eines Mahamudra-Meisters” auf weniger als zwei Buchseiten die Essenz zum Thema “Emotionen” aus buddhistischer Sicht wie folgt beschrieben:

 

“Zwischen Gedanken und Emotionen besteht kein grundsätzlicher Unterschied, beides sind nicht anderes als Bewegungen des Geistes. Emotionen sind Wellen eng aufeinanderfolgender Gedanken. Sie beginnen mit einem einzelnen Gedanken, dem wir große emotionale Bedeutung beimessen und an den wir weitere Gedanken knüpfen, bis diese schließlich alle unsere Überlegungen, Worte und Handlungen beeinflussen und den Geist quasi überfluten.

 

Emotionale Verwicklung ist das Ergebnis von Unwissenheit: Der Geist, der sich selbst nicht erkennt, wird Opfer seines Anhaltens und lässt sich von Emotionen mitreißen. Unfähig, sich von von ihnen zu befreien, muss er kämpfen, um die Objekte, die ihn so aufregen, zu bekommen oder abzuwehren. Dabei erschöpft er sich völlig, während er eigentlich entspannt in sich selbst ruhen könnte. Er bräuchte die Emotionen lediglich im Gewahrsein ihrer wahren Natur loszulassen.

 

 

Um die wahre Natur der Emotionen zu erkennen, sollten wir unseren Blick direkt im Moment ihres Auftauchens auf sie richten, genauso, wie es bereits für Gedanken im Allgemeinen beschrieben wurde. Jedesmal, wenn eine Emotion den Geist aufwühlt, schauen wir direkt in sie hinein und versuchen, herauszufinden, ob sie eine Form, Farbe oder irgendein anderes Merkmal besitzt, das ihre konkrete Existenz bezeugen würde.

 

Als Folge des wiederholten  Hineinschauen erkennen wir, dass Emotionen in ihrer Essenz nicht fassbar sind. Sie haben keine konkrete Existenz, sondern sind eine flüchtige Erscheinung im Geist, ähnlich einem Traum. Die Emotion ist kein “Etwas”, kein Ding, es ist nichts Konkretes zu finden. Das Gewahrwerden der Tatsache, dass nichts zu finden ist, führt zur direkten Erkenntnis der Natur einer jeden Emotion. Sie enthüllt sich als als eine illusorische Erscheinung und wird als Ausdruck des unaufhörlich schöpferischen, ursprünglichen Gewahrseins erkannt.

 

Obwohl die Praxis des direkten Hineinschauens in die Emotionen zunächst nicht leicht ist, sollten wir uns darum bemühen. Mit zunehmender Übung werden wir die 5 Geistesgifte  – Unwissenheit, Begierde, Wut, Stolz und Eifersucht in ihrer wahren Natur … erkennen.”

 

Wir sehen, dass ein Unterschied darin besteht, wie die westlichen Wissenschaften und der Buddhismus “Emotion”  definieren. Im Buddhismus, aber auch in anderen indischen Philosophiesystemen, werden Emotionen meist nicht isoliert betrachtet. Emotionen sind Teil von sog. “Kleshas”. Kleshas sind mentale Zustände oder Erfahrungen, die Leiden oder Unbehagen im Geist oder im Körper verursachen. Sich von negativen Emotionen zu befreien, bedeutet daher auch mit diesen Kleshas aufzuräumen. Aber das Thema hier auch noch aufzugreifen, würde den Rahmen des Beitrags sprechen. Das Verständnis ist jedoch eine sinnvolle Basis, um Anleitungen zum Umgang mit Emotionen im Rahmen der Meditation abzuleiten.

Im Mahayana Buddhismus  gibt es Techniken bei denen negative Emotionen oder Gedanken durch positive ausgetauscht werden. Hinweise zu dieser Praxis findest Du u. a. in den Büchern von Matthieu Ricard. Ich habe diese Techniken bisher in meiner eigenen Praxis noch nicht oft benutzt, weil für mich negative Emotionen durchaus in Ordnung sind.

Man darf sich ruhig auch mal schlecht fühlen! Negative Emotionen sind etwas völlig natürliches. Sie haben einen Sinn: Sie geben uns Hinweise darauf, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Daher sollten wir sie auch nicht ignorieren oder gar schönfärben. Man sollte sich nur nicht von Ihnen regieren lassen! Wenn das eigene Mindset jedoch grundsätzlich negativ wird  – manchmal begegnen mir solche Menschen, wo das offensichtlich ist – dann können die oben angesprochenen Austauschtechniken durchaus sinnvoll sein.

 

 

Im tantrischen Buddhismus gibt es darüber hinaus Meditationstechniken, in denen die Energie aus negativen Emotionen zur Transformation in sinnvolle Handlungen  oder Denkmuster benutzt wird, vgl. hierzu Thubten Yeshe, Einführung in buddhistisches Tantra. Die Verwendung solcher Techniken machen aber nur Sinn, wenn man auch an die Inhalte der  buddhistischen Philosophie verinnerlichen möchte.

Es bleibt festzuhalten, wenn man die vorbeschriebenen Meditationen regelmäßig praktiziert, dann wird man feststellen, dass einen die Emotionen nach einer gewissen Praxis nicht mehr so im Griff haben wie früher. Wichtig, damit es funktioniert, ist insbesondere auch im Alltag so oft und so gut wie möglich achtsam auf seine Emotionen zu sein. Achtsamkeit ist der Schlüssel zum Erkennen, wann die Emotionen und Gedanken die Regie übernehmen bzw. aus dem Ruder laufen!

Das Erleben von Emotionen in der Meditation ist nach meiner persönlichen Erfahrung  tagesformabhängig. Manchmal setze ich mich zur Meditation aufs Kissen und bin nach 2-3 Minuten schon völlig entspannt. Aber es gibt auch Tage, da fühlt man einfach nur einen diffusen Knoten irgendwo im Körper, der irgendwie nicht weichen will. Mir hilft es dann, wenn ich den Körper einfach mal 15  Minuten durch eine Yogapraxis oder in eine Runde in den Laufschuhen bewege. Die anschließende Praxis auf dem Meditationskissen geht dann meist wunderbar auf.

 

S.A.F.E. ein Ansatz mit schwierigen Emotionen zu arbeiten

 

 

Das Leben fühlt sich in diesen leidigen Corona Tagen irgendwie intensiv und durch die zahlreich auferlegten Beschränkungen manchmal sogar eng an. Egal, ob zu Hause, im Büro oder draußen im normalen Lebensalltag. Irgendwie wird einem hierbei besonders bewusst, was wirklich wichtig ist und was nicht. Wenn wir dieses Gefühl von Enge und Intensität verspüren, kann es sinnvoll sein, einen Gang raus zu nehmen und den Blick auf das große Ganze zu richten. Einer meiner Lehrer hat mal das Bild benutzt, das Parkett vom Balkon aus zu betrachten.

 

Alles ist vergänglich und deshalb leidvoll.” – Buddha

 

Wir stellen dann sehr schnell fest, dass das Leben ständig in Veränderung begriffen ist. Jeder Gedanke, jedes Gefühl  und auch jeder Moment verändert sich von jetzt auf gleich! Was ich dann öfters von Meditierenden höre, dass sie plötzlich eine immanente Unsicherheit empfinden, die ihnen gewisse Schwierigkeiten bereitet.

So sehr wir uns auch wünschen, die Zukunft zu kennen, zu kontrollieren oder sie so zu planen, dass unsere Pläne aufgehen, dass wir mehr Sicherheit oder Leichtigkeit gewinnen, es wird uns nicht gelingen. Das Leben ist unbeständig und somit per se immer unsicher! Wir wissen nicht, was als nächstes kommt. Manchmal gibt es keinen anderen Weg, einen Schritt nach dem anderen zu gehen und abzuwarten, wie sich die Dinge verändern.

Wenn uns das Leben mit solchen Herausforderungen konfrontiert und die Emotionen so richtig aufwühlt, kann es sinnvoll sein, strukturiertere Ansätze im Umgang mit starken Gefühlen in der Meditation zu verwenden.

An der Schnittstelle zwischen Psychologie und Spiritualität sind wirkungsvolle Meditationstechniken entwickelt worden. Beispielhaft hierfür möchte ich hier den S.A.F.E. Ansatz kurz schreiben. Der S.A.F.E. Ansatz ist ein Prozess, in dem man in der Meditation bestimmte Entwicklungsschritte durchläuft:

 

S. – Schenke Dir selbst Mitgefühl und Fürsorge

 

Auch wenn die Idee von Selbstmitgefühl in unserem Kulturkreis immer noch mit Skepsis betrachtet wird, ist die Wirksamkeit von Selbstmitgefühl erwiesen. In der Meditation gibt es verschiedene Techniken, Selbstmitgefühl (etwa durch die Tonglen-Praxis) zu üben.

Es kann in diesem Prozess-Schritt auch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass man nicht alleine das Problem hat, welches man gerade als belastend wahrnimmt.

Wichtig ist auch anzunehmen, dass man in diesen schwierigen Gefühlen steckt und nicht versucht, ihnen durch irgendwelche Kompensationshandlungen zu entfliehen.

Eine ergänzende Form der Selbsthypnose kann hierbei auch sein, sich eine Hand auf den Bauch zu legen, tief  in den Bauch zu atmen, um das Nervensystem zu beruhigen.

 

A. – Akzeptieren, Erlauben und Ankern

 

 

Akzeptiere und lasse zu, was auch immer Du gerade fühlst! Egal, was Du gerade empfindest, es ist ok! Manchmal kann es sehr belastend sein, wenn wir unsere Gefühle wahrnehmen. Wir gießen jedoch zusätzliches Öl ins Feuer, wenn wir uns deshalb auch noch schlecht fühlen. Erkenne, dass Du Deine Gefühle nicht beiseite schieben solltest und dass Du dich nicht anders fühlen solltest, als es gerade ist.

Auf der anderen Seite solltest Du aber nicht zulassen, dass die Gefühle dich überwältigen. Hier kommt der Anker ins Spiel: Du kannst es dir vorstellen, wie ein Anker ein Schiff in rauer See in Position hält. An der Meeresoberfläche ist die See sehr rau und wellig. Aber unten tief im Wasser, wo der Anker im Meeresboden ruht, herrscht Ruhe. Mit diesem Bild im Kopf könntest Du Dich an eine Situation oder an etwas erinnern, das Dir besonderen Halt gibt oder wo Du Ruhe erfahren hast.

 

F. – Erlebe den Moment mit allen Ressourcen, die Dir zur Verfügung stehen

 

 

Nehme Dir einen Moment Zeit und denke darüber nach, welche Ressourcen Dir zur Verfügung stehen, die aktuelle Situation zu meistern. Erinnere Dich an Deine  Fähigkeiten und Qualitäten, die in Dir stecken und Dich in vergleichbaren Situation  bereits unterstützt haben. Qualitäten, wie Resilienz, Ausdauer, Mut, Hartnäckigkeit etc..

Buddhisten nutzen diesbezügliche eine weitere schöne Metapher: Sie gehen davon aus, dass eigentlich jeder über ein großes Potential an Ressourcen verfügt. Diesen Zustand der inneren Fülle nennen sie “Buddhanatur”. Leider wären die Menschen aber selten in der Lage, diese Fülle an Ressourcen zu nutzen, weil die Kenntnis und der Zugriff auf diese Ressourcen durch die oben schon angesprochenen Kleshas verschleiert ist. Womit wir also wieder beim Thema sind: Wenn wir also diese negativen Emotionen (als Teil der Kleshas)  aufräumen, klappt auch der Zugriff auf die uns innewohnenden Ressourcen!

Du solltest darüber hinaus darüber nachdenken, welche Ressourcen im Außen Dir helfen können, Deine Probleme zu lösen: Freunde, Organisationen, Selbsthilfegruppen, Therapeuten, was auch immer …. Hilfreich kann auch sein, wenn Du Dir diese internen und externen Ressourcen einmal bewusst aufschreibst. Du kannst Dir diese Unterstützung auch gerne einmal Visualisieren, um die nötigen ersten Schritte zu tun. Du bist nicht alleine … .

 

 

E. – Engagiere Dich voll und ganz im “Hier und Jetzt”

 

 

Finde eine Aktivität, die es Dir erlaubt, voll und ganz im “Hier und Jetzt”, also im jetzt aktuellen Moment zu sein. Wenn Du das einmal versuchst, wirst Du feststellen, dass Du nicht gleichzeitig im Kopf in Deinen emotionalen Verstrickungen unterwegs und gleichzeitig mit Deiner vollen Aufmerksamkeit im “Hier und Jetzt” sein kannst!

Wenn Du Dich darauf ausrichtest, mit Deiner Konzentration voll im “Hier und Jetzt” zu sein, kommst du quasi automatisch aus den emotionalen Verstrickungen heraus. Am Anfang kostet das sehr viel mentale Kraft, die Konzentration zu 100 % auf das “Hier und Jetzt” auszurichten und  dort auch zu halten.Ungeübte Meditierende schweifen sehr schnell ab, weil sie die Konzentration nicht halten können.

Aber mit fortschreitender Meditationspraxis  gelingt Dir das zunehmend leichter und länger.  Deine Konzentrationsfähigkeit ist wie ein Muskel trainierbar. Deine Emotionen verlieren im verlängerten “Hier und Jetzt”-Modus ihren Einfluss auf Deine Gedanken und Deine Stimmungslage!

 

 

Wenn es etwas gibt, von dem Du glaubst, dass es Dir helfen kann, Dein Problem zu lösen, kannst Du Dich bewusst entscheiden, mit voller Konzentration an dieser Problemlösung zu arbeiten. Du kannst Dich z. Bsp. darauf fokussieren, im Internet zu recherchieren, wie die Problemlösung zu Deiner Herausforderung funktioniert.  Du schreibst es Dir auf. Du denkst es von vorne bis hinten durch. Du diskutierst es mit Deiner besten FreundIn etc. etc..

Wenn Du diese besondere Art der Aufmerksamkeitsrefokussierung einmal erlebt und verstanden hast, wird es Dir leichter fallen, Dich bewusster mit Deiner Aufmerksamkeit aus Deinen Emotionen heraus ins “Hier und Jetzt” zu refokussieren!

Weitere Details zum  S.A.F.E. Ansatz findest Du im beigefügten Link. Ähnlich sinnvolle Ansätze sind der von  Tara Brach propagierte R.A.I.N. Ansatz oder auch der 6. Schritte Prozess.  Probiere ruhig alle Ansätze einmal durch und finde heraus, was für Dich wirksam ist.

 

Härtefälle

 

Das “Hineinschauen in die Emotion”  – wie Genduen Rinpoche das nennt –  kann in Einzelfällen als äußerst schmerzhaft empfunden werden. Ich habe schon Fälle erlebt, da waren Menschen nicht mehr in der Lage, sich zur Meditation aufs Kissen zu setzen. Sobald sie versuchten, sich Ihren Gefühlen zu öffnen, wurde sie schier hinweg gefegt, weil sie die Wahrnehmung ihrer Gefühle nicht aushalten konnten.

Es gibt in der spirituellen Welt Meditationstechniken, wie etwa die Mantra- oder die Mala-Meditation, mit der wir derartig extreme geistigen Aufgewühltheit beruhigen können, in dem wir dem Geist/Gehirn eine Aufgabe (zum Beispiel die Mantrarezitation) geben. Ein christliches Pendant dazu wäre das Rosenkranzgebet, was auch sehr schön ist, in unserer Kultur aber leider aber immer mehr in Vergessenheit gerät.

Oftmals sind jedoch in diesen Fällen Grenzen erreicht, in denen man lieber einen Therapeuten aufsuchen sollte, um seine Probleme therapeutisch zu bearbeiten eh man wieder in die Meditation einsteigt!

Zwar gibt es interessante therapeutische Ansätze, in denen Therapie und Meditation auf wunderbare Weise verknüpft werden. Aber die gehören in die Hände von Fachleuten. Wenn Du Dich für derartige Ansätze interessierst, empfehle ich Dir Jack Kornfield  oder insbesondere auch die Bücher von Mark Epstein, der  speziell für Buddhisten sehr interessant ist, weil er Therapie und Meditation auf die Bedürfnisse von Buddhisten adaptiert hat.

 

Fazit

 

Es gibt wie gezeigt sehr vielfältige Ansätze, wie man mit Emotionen in der Meditation arbeiten kann. Manche sind eher spiritueller Art, andere Funktionieren eher wie psychologische Techniken. Generelle Lösungsansätze, was wirklich hilfreich ist,  gibt es nicht.  Konkrete Meditationstechniken sollten immer sehr eng an die Bedürfnisse im Einzelfall angepasst werden.

Ich bin kein Therapeut und praktiziere auch nicht als solcher. Ich möchte Dir mit diesem Beitrag lediglich Hinweise geben, wie Du Deine Meditationspraxis erweitern kannst und wo Du ggfs. Anregungen oder auch Unterstützung finden kannst, um mit Deinen Emotionen besser klar zu kommen.

Ich hoffe, ich konnte Dir hierzu ein paar Anregungen geben. Ich wünsche Dir viel Gleichmut  und Gelassenheit im Erforschen Deiner Emotionen!

 

Herzlich, Frank