Die alten Yogis entwickelten im Laufe der Zeit Prana-Techniken zur Pflege und Entwicklung von Lebensenergie in ihrem Körper. Laut André van Lysebeths Buch „Die große Kraft des Atems“ können wir durch Pranayama (Techniken zur Entwicklung von Prana) unsere Lebensprozesse beeinflussen, um so leistungsfähiger und zufriedener zu werden. Bis vor kurzer Zeit kollidierte die Prana-Lehre von der universellen Lebensenergie jedoch mit dem Verständnis von Energie in der westlichen Physik. Daher wurde die Pranayama-Praxis von Nichtyogis mit großer Skepsis betrachtet.

Doch nun ermöglichen neue wissenschaftliche Erkenntnisse über Mitochondrien eine sinnvolle Verbindung von Lebensenergiekonzepten mit biologischem Wissen und funktionsfähigen Trainingskonzepten. Neue Erkenntnisse über unsere Energieversorgung im Körper ermöglichen wissenschaftlich fundierte Trainingsansätze zur Steigerung unserer Energie und damit mehr Wohlbefinden im Alltag.

Wie die Ursprünge des Lebens mit Deinem Training zusammenhängen

Vor etwa 1,5 bis 2 Milliarden Jahren nahm eine primitive Zelle, die keinen Sauerstoff nutzen konnte, eine alte Bakterienart auf, die dazu fähig war. Anstatt verdaut zu werden, blieb das Bakterium ein dauerhafter Begleiter dieser Zelle. Damit war die Grundlage für den menschlichen Organismus, wie er heute existiert, geschaffen.

Die Bakterien von damals entwickelten sich im Laufe der Zeit zu Mitochondrien. Dein Körper enthält heute Milliarden von ihnen, die nach gängigen Schätzungen zusammen grob rund 10 % Deines Körpergewichts ausmachen können – die genaue Größenordnung schwankt je nach Gewebe und Methode. Die meisten Körperzellen besitzen mehrere hundert bis tausend Mitochondrien. Die Zellen Deines Herzens zählen mit bis zu mehreren Tausend pro Zelle zu den mitochondrienreichsten im Körper.

Interessant ist, dass die Mitochondrien als einst eigenständige Bakterien ihre eigene DNA besitzen, getrennt von der im Zellkern. Deine Mitochondrien sind lebenswichtig und beeinflussen alles, von Deiner Gesundheit bis zur Leistungsfähigkeit. Viele kennen sie nur als „Kraftwerke der Zelle“, doch ihre Rolle ist viel spannender. Sie produzieren den Großteil der Energie und erfüllen weitere wichtige Aufgaben:

• Synthese von Steroidhormonen wie Testosteron und Östrogen
• Synthese von Glucocorticoiden wie Cortisol
• Kommunikation mit dem Zellkern zur Genregulierung
• Regulation von Entzündungen und Immunfunktionen
• Kontrolle der Kalzium-Signalübertragung und Muskelkontraktionen
• Produktion freier Radikale
• Zentrales Ziel der Regulation durch Sirtuin-Enzyme, die im Gegenzug die mitochondriale Funktion und Langlebigkeit fördern
• Zellwachstum und -proliferation
• Zelltod (Apoptose)
• Wärmeproduktion u. a.

Warum steuert ein Bestandteil der Zelle so viele wichtige Funktionen für den Stoffwechsel und das Leben?

Die zusammenfassende Antwort lautet: Effizienz.

Die Kombination von Energieproduktion und Energienutzung in einer Zellkomponente steigert ihre Effizienz. Das macht Mitochondrien zu einem essenziellen Bestandteil für Stoffwechselleistung, Gesundheit und Langlebigkeit.

Sie sind mehr als nur eine Energieproduktionsfabrik. Sie steuern und interagieren ständig mit dem Zellkern, um alle eingehenden Informationen zu integrieren. Anschließend regulieren sie den Energieverbrauch im Körper.

Das rückt die Mitochondrien auch ins Zentrum der Analyse von Stressreaktionen. Unsere Gene interagieren mit der Umwelt, um den Menschen zu formen. Diese Prozesse und die verschiedenen genetischen Signalwege zielen darauf ab, eine zentrale Aufgabe zu erfüllen: Dein Überleben durch Anpassung an den Stress der Umgebung. Diese nötige Anpassung kann vielfältig sein.

Je nach Art und Dauer der Belastung wirken Stressreize positiv. Wenn wir einem für uns optimalen Trainingsplan folgen, erreichen wir am Ende einen energieeffizienten Stoffwechsel. Dieser treibt wichtige Lebensfunktionen wie Muskelkraft, Immunität und Kognition an.

Bei chronischem Stress, also wenn die Belastungsgrenze überschritten wird, kann diese Wirkungskette aber auch negativ verlaufen. Langfristig führt übermäßiger Stress zu Stoffwechsel- und Funktionsstörungen der Mitochondrien. Es kommt zu Kraft- und Muskelabbau, verstärkten Entzündungen und erhöhtem Risiko für die bekannten Volkskrankheiten.

Daher ist der Aufbau eines starken Mitochondrien-Systems einer der wirksamsten Wege, um die physische Leistungsfähigkeit zu verbessern und sich gegen Stress zu wappnen.

Warum metabolisches Training der Schlüssel zum Erfolg ist

In den letzten 20 Jahren hat die Forschung gezeigt, dass metabolische Konditionierung ein wichtiges Werkzeug der Gesundheitsvorsorge ist. Es hilft, unser mitochondriales System zu fördern, um so ein längeres, gesünderes Leben und bessere Leistungsfähigkeit zu ermöglichen.

Diese Art des Trainings setzt unsere Zellen unter hohen Stoffwechselstress. Es erhöht drastisch die Energiemenge, die unsere Zellen zum Trainieren benötigen. Dadurch werden Signalwege aktiviert, die die Genexpression verändern. Diese Veränderungen bewirken eine verbesserte Stoffwechseleffizienz und eine höhere Energieproduktionskapazität. Deine Mitochondrien stehen im Fokus dieser Veränderungen.

Viele wissen mittlerweile, dass Cardio- bzw. metabolisches Training die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen erhöht. Weniger bekannt ist, dass es auch deren Qualität verbessert. Dies geschieht durch Prozesse der Mitochondrialen Qualitätskontrolle (MQC), die folgende Veränderungen umfassen:

• Vermehrte Fusion der Mitochondrien schafft ein Netz von verlängerten Mitochondrien, das Muskelfasern umspannt.
• Sirtuin-Enzyme werden aktiviert, die Gene regulieren und die Effizienz der Elektronentransportkette (ETC) verbessern.
• Außerdem wird die Mitophagie (Abbau und Recycling) von schlecht funktionierenden Mitochondrien verstärkt.

Diese Veränderungen führen zu einem effektiveren mitochondrialen System. Dieses kann mit weniger Sauerstoff die gleiche Energiemenge erzeugen. Zudem kann es die Energieproduktion steigern, wenn nötig. Diese Fähigkeit, auch als metabolische Reserve bekannt, ist für jedes Fitnessziel wertvoll.

Darüber hinaus verbessern sich im Körper Deine Insulinsensitivität, die Fettoxidation und Dein allgemeiner Gesundheitszustand. Entzündungen werden reduziert, DNA-Schäden minimiert und Deine Langlebigkeit sowie Leistungsfähigkeit gesteigert.

Wo ist der Unterschied zwischen Cardiotraining und „Conditioning“?

Weil durch diese Form des Trainings die Funktionsfähigkeit unserer Körperzellen verbessert wird, haben kreative Trainer auch gleich einen neuen Namen für diese Trainingsform erfunden: „Conditioning“. Früher verwendete man häufig nur den Begriff „Cardiotraining“. Und tatsächlich ist vieles, was man heute im „Conditioning“ macht, genau das, was man früher als Cardiotraining praktiziert hat.

Es gibt aber ein paar gute Gründe, sein Training aus der Perspektive des Conditionings etwas genauer zu betrachten:

Professionelle Conditioning-Trainer arbeiten selten nur an der metabolischen Leistungsfähigkeit ihrer Athleten, sondern betrachten den Athleten im Kontext seines Leistungsziels ganzheitlich und arbeiten auch an anderen Stellschrauben der Leistungsverbesserung. Dazu gehören u. a. die mentale Performance sowie die optimale Einstellung des Athleten auf die Bedingungen im Wettkampf, die ihm erst ermöglichen, sein volles Leistungspotenzial abzurufen. Auch diese Umweltbedingungen verursachen Stress, dem der Athlet mit Energie begegnen muss – Energie, die ihm dann nicht für die körperliche Leistungserbringung im Training oder Wettkampf zur Verfügung steht. Der Athlet wird somit in mehr Dimensionen als im reinen Cardiotraining auf sein Leistungsziel hin „konditioniert“.

Der vielleicht wichtigste Aspekt dieser Konditionierungsperspektive ist jedoch, den Stoffwechselstress im Training richtig zu dosieren. Derselbe Stress, der Super-Mitochondrien aufbaut, kann auch zu mitochondrialer Dysfunktionführen, wenn er falsch dosiert wird!

Eine vielzitierte Studie von Flockhart und Kollegen (2021, veröffentlicht in Cell Metabolism, Karolinska Institutet und Swedish School of Sport and Health Sciences) untersuchte genau das: wie eine zu hohe Dosis hochintensiven Trainings schädlich wirken kann. In der Studie steigerten elf gesunde, aktive Probanden ihr hochintensives Training über vier Wochen schrittweise. Während moderate Steigerungen die mitochondriale Funktion zunächst verbesserten, sank in der höchsten Trainingsstufe die mitochondriale Atmungskapazität um rund 40 %, und die Mehrheit der Teilnehmer entwickelte eine Insulinresistenz, die sich auch nach einer Woche Erholung nicht vollständig zurückbildete.

Aufgrund der kleinen Stichprobe (n = 11) lässt sich daraus keine allgemeingültige Dosis-Grenze ableiten, doch die Ergebnisse zeigen deutlich: Mehr hochintensives Training ist nicht immer besser. Es existiert eine Obergrenze, die nicht überschritten werden sollte – sonst schädigt es Mitochondrien und den Stoffwechsel insgesamt. Daher ist das richtige Maß an Stoffwechsel- bzw. Cardiotraining entscheidend. Umfang und Intensitätsverteilung im Trainingsverlauf müssen passen, um Mitochondrien und Stoffwechselleistungsfähigkeit optimal zu entwickeln.

Der Wert eines zonenbasierten Herzfrequenztrainings

Ein Herzfrequenzmessgerät hilft, das richtige Gleichgewicht zwischen Umfang, Intensität und Erholung während des Stoffwechseltrainings zu finden. Seit den frühen 1980er-Jahren nutzen Sportler Herzfrequenzbereiche zur Steuerung verschiedener Stoffwechseltrainingsformen, besonders im Ausdauersport.

In den letzten Jahren hat sich die Auffassung durchgesetzt, dass über das sog. „Zone-2-Training“ die metabolische Leistungsfähigkeit gezielt aufgebaut werden kann. Das ist positiv, doch gut gestaltetes Stoffwechseltraining umfasst auch hochintensive Intervalle, die das Zone-2-Training sinnvoll ergänzen. Viele Sportler wissen mittlerweile auch, dass jeder Athlet eine individuelle „Zone 2“ hat, basierend auf Genetik, Stoffwechsel und Fitnesslevel. Doch diese Erkenntnis wird selten auf das Training mit höheren Intensitäten übertragen. Das kann problematisch sein, denn jedes Training – nicht nur Ausdauertraining – sollte auf die eigene Genetik, den Stoffwechsel, das Fitnessniveau und die Erholungsfähigkeit des Athleten abgestimmt werden. Um dem gerecht zu werden, entwickeln Trainer vermehrt sog. zonenbasierte Intervalltrainingsansätze (ZBIT). Diese bieten dem Sportler effektivere, individualisierte Methoden, um die richtige Dosis an metabolischem Training über verschiedene Intensitätsbereiche hinweg zu erreichen.

Warum Du in verschiedenen Intensitätsbereichen trainieren solltest

Neben der bereits erwähnten Studie gibt es viele Gründe, ein breites Spektrum an Intensitäten und Volumina in allen Herzfrequenzbereichen in Dein Training zu integrieren. Der vielleicht wichtigste Grund ist die Entwicklung der Mitochondrien in allen Zellen und Geweben, um ein Stoffwechselsystem aufzubauen, das Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit fördert.

Bei niedrigen Trainingsintensitäten beanspruchst Du vor allem die Mitochondrien in den sog. „Slow-Twitch“-Fasern Deiner Muskeln und im Stützgewebe. Mit steigender Intensität rekrutierst Du mehr Muskelfasern und setzt mehr Mitochondrien dem notwendigen Stoffwechselstress für ihre Anpassung und Verbesserung aus.

In Deiner Muskulatur gibt es aber auch sog. „Fast-Twitch“-Fasern, deren Mitochondrien Trainingsreize mit höheren Intensitäten benötigen.

Und nicht nur die Muskeln profitieren vom Conditioning-Training. Auch die Mitochondrien in Gehirn, Herz und Lungesind während des Trainings aktiv. Diese Organe haben unterschiedliche Kapazitäten und reagieren entsprechend auf verschiedene Trainingsvolumina und -intensitäten.

Metabolisches Training hat somit das Potenzial, viele verschiedene Zellen im Körper positiv zu beeinflussen.Dieser Effekt erklärt auch, warum Stoffwechseltraining eng mit Verbesserungen der kognitiven Funktionen, einem gesunden Immunsystem, Krankheitsprävention und erhöhter Lebenserwartung einhergeht.

Wie viel Trainingsvolumen und -intensität für ein optimales Stoffwechseltraining notwendig ist, hängt vom Gesundheits- und Trainingszustand des Athleten ab – es gibt bislang wenig allgemeingültige wissenschaftliche Empfehlungen zu dieser Fragestellung. Joel Jamieson, Firmeninhaber des Morpheus-Systems, hat aus eigenen Trainingsdaten seiner Kunden – nicht aus einer unabhängig begutachteten Studie, sondern als praxisbasierten Erfahrungswert – folgende Grundregeln abgeleitet:

„Nach der Analyse von über 500.000 Trainingseinheiten und Datenpunkten von Tausenden von Morpheus-Benutzern haben wir gemeinsame Nenner bei Personen mit unterschiedlichem Fitnessniveau gefunden:

Personen, die in 12 Wochen eine erhöhte Herzfrequenzvariabilität und gesunkene Ruheherzfrequenz verzeichneten, bewegten sich in diesen Bereichen:

Blaue Zone: 200–300 min/Woche,

Grüne Zone: 40–50 min/Woche,

Rote Zone: 11–14 min/Woche.

Die Morpheus-Daten zeigen auch, dass Personen mit einer Verschlechterung der Zielwerte mehr Zeit in hohen Intensitäten verbrachten als jene mit Verbesserungen.

Personen mit mäßigem Fitnessniveau und einer Verbesserung der Zielparameter verbrachten weniger als 15 Minuten pro Woche in der roten Zone! Personen mit Verschlechterung der Zielwerte verbrachten ca. 20 Minuten dort. Und Personen mit hohem Ausgangsfitnessniveau verbrachten die wenigste Zeit in der höchsten Intensität, nur etwa 11 Minuten pro Woche.“

Diese unternehmenseigenen Praxisdaten legen den Schluss nahe, dass wenig hohe Intensität ausreichen kann, um viel zu erreichen – mehr ist nicht immer besser. Eine unabhängige wissenschaftliche Bestätigung dieser konkreten Minutenwerte steht jedoch aus.

Die Teile zusammenfügen

Ich hoffe, ich habe Dich davon überzeugt, dass regelmäßiges metabolisches Training wichtig ist, falls Du das nicht eh schon regelmäßig betreibst. Liegen Dir Leistung, Gesundheit und Langlebigkeit am Herzen, sollte metabolische Konditionierung bzw. Cardiotraining in Deiner Trainingsplanung angemessen berücksichtigt werden.

Selbst wenn Dein primäres Ziel der Aufbau von Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit ist, benötigst Du als Grundlage dafür ein effizientes Stoffwechselsystem, das von gesunden Mitochondrien angetrieben wird. Der Kern des Lebens ist die Fähigkeit, sich an die Umwelt anzupassen und einen Körper zu haben, der angemessen mit diesen Umwelteinflüssen umgehen kann.

Wenn wir unsere körperliche Anpassungsfähigkeit verlieren, hat das negative Folgen in vielen Bereichen. So beschleunigt sich u. a. unser Alterungsprozess deutlich. Altern bedeutet in vielerlei Hinsicht einen Verlust von Anpassungsfähigkeit und führt u. a. zu einem Verlust der zellulären Integrität sowie der Lebensdauer der betroffenen Zellen.

Forscher weisen darauf hin, dass der Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter nicht allein auf fehlendes Krafttraining zurückzuführen ist, sondern auch mit schwindender Stoffwechselkapazität zusammenhängt – neben weiteren Faktoren wie hormonellen und neuromuskulären Veränderungen. Da Muskeln stoffwechselintensiv sind, ist es plausibel, dass der Körper bei nachlassender Stoffwechselfunktion auch Muskelmasse und Kraft abbaut, um den Energiehaushalt auszugleichen.

Das bedeutet nicht, dass Krafttraining unwichtig ist. Es ist ebenfalls ein wichtiger Baustein in einem sinnvollen, auf Longevity ausgerichteten Trainingsplan. Aber es ist entscheidend, das größere biologische Gesamtbild und die Vorgänge unter der Oberfläche zu verstehen, um kluge Entscheidungen über die sinnvolle Zusammensetzung der Trainingselemente in Deinem Trainingsplan zu treffen. Viele Untersuchungen und Ratschläge in den sozialen Medien betrachten oft nur einzelne Teile des Puzzles. Doch wir müssen alle Teile des Trainingspuzzles sinnvoll zusammenbringen, wenn unsere Ziele erreicht werden sollen.

Ich trainiere zurzeit mit dem Morpheus-System und mit dem Garmin-System und kann so mein Training hinreichend gut überwachen und steuern.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Ausprobieren Deiner ersten Conditioning-Trainingsansätze.