Wie ich mein Training mit 60 neu ausrichte

In diesem Jahr feiere ich meinen sechzigsten Geburtstag. Diese Zahl regt mich zum Nachdenken an: Wie möchte ich in zwanzig oder dreißig Jahren leben? Und was kann ich heute dafür tun?

Eine Antwort hat mich besonders beeindruckt: Peter Attias Gedanke der marginalen Dekade. Er hat mein Denken über Training verändert, und ich richte mein Training inzwischen daran aus.

Was ist die marginale Dekade?

Peter Attia ist Arzt und Longevity‑Experte, sein Buch „Outlive“ hat viele von uns beschäftigt. Die marginale Dekade ist für ihn das letzte Jahrzehnt des Lebens. Jeder Mensch hat eine, und niemand weiß vorher, wann sie beginnt.

Oft ist diese Zeit von deutlichem körperlichem Abbau geprägt, manchmal auch von geistigem. Attia berichtet, dass er Menschen in dieser Phase erlebt hat, die sich zurückziehen und nicht mehr am Leben teilnehmen. Nicht unbedingt, weil sie schwer krank wären. Sondern weil ihnen schlicht die Kraft und Beweglichkeit für das fehlen, was früher selbstverständlich war.

Das verschiebt die Frage. Es geht nicht nur darum, wie alt wir werden, sondern darum, was wir in dieser letzten Lebensspanne noch tun können.

Und hier kommt der Gedanke, der mich am meisten überzeugt: Eine gute marginale Dekade fällt nicht vom Himmel. Attia sagt, dafür müssen auch die Jahrzehnte davor gut gewesen sein. Er nutzt das Bild eines Bogenschützen: Wer aus großer Entfernung übt, trifft auf kurze Entfernung mühelos. Übertragen heißt das: Die Reserven, die ich mit 60 aufbaue, tragen mich noch mit 80 und mit 90.

Was ist der Centenarian Decathlon?

Attia macht daraus ein praktisches Werkzeug: den Centenarian Decathlon, den Zehnkampf der Hundertjährigen. Die Idee ist einfach. Du überlegst Dir zehn körperliche Aufgaben, die Du in Deiner letzten Lebensdekade noch selbst bewältigen möchtest. Dann trainierst Du rückwärts: Was muss ich heute können, damit ich das später noch kann?

Beispiele aus Attias Liste:

• auf einem hügeligen Weg zweieinhalb Kilometer wandern
• vom Boden aufstehen, höchstens mit einer Hand als Hilfe
• ein kleines Kind vom Boden hochheben
• zwei Einkaufstüten mit je gut zwei Kilo über fünf Straßenblöcke tragen
• einen 9‑Kilo‑Koffer in das Gepäckfach über dem Sitz heben
• dreißig Sekunden auf einem Bein stehen
• vier Stockwerke in drei Minuten hinaufsteigen
• ein Schraubglas öffnen

Das klingt harmlos. Bis Du die Rechnung dahinter siehst. Nach Attia nimmt die Muskelkraft pro Jahrzehnt um etwa 8 bis 17 Prozent ab, und zwar mit zunehmendem Alter schneller. Sein Rechenbeispiel: Wer mit 80 noch etwa 14 Kilo vom Boden heben möchte, zum Beispiel ein Kleinkind, muss heute rund 23 bis 25 Kilo heben können. Was heute noch anstrengend ist, wird später unmöglich.

Warum mich die Aufgaben am Boden so beschäftigen

Zwei Aufgaben der Liste drehen sich um den Boden: aufstehen und das Kind hochheben. Für mich als Yogalehrer gehört das Hinuntergehen und Aufstehen zum Alltag. Genau deshalb hat mich eine Untersuchung dazu so beeindruckt.

Brasilianische Forscher um Claudio Gil Araújo haben über 2.000 Erwachsene zwischen 51 und 80 Jahren einen einfachen Test machen lassen: sich aus dem Stand auf den Boden setzen und wieder aufstehen. Je weniger Hilfe dafür nötig war, desto besser die Punktzahl. Für jede Hand, jedes Knie und jedes Wackeln gab es Abzüge, höchstens zehn Punkte waren möglich. Nach gut sechs Jahren zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang mit der Sterblichkeit: Jeder zusätzliche Punkt ging mit einer um 21 Prozent besseren Überlebenschance einher. Wer nur null bis drei Punkte erreichte, hatte ein gut fünfmal höheres Sterberisiko als die Gruppe mit acht bis zehn Punkten.

Wichtig dabei: Das ist eine Beobachtungsstudie. Sie beweist nicht, dass das Aufstehen selbst das Leben verlängert. Der Test ist eher ein Kompaktmaß für das, was wir brauchen: Kraft in den Beinen, bewegliche Hüften und Sprunggelenke, Gleichgewicht und Körperkontrolle. Und genau diese Fähigkeiten kann ich trainieren.

Was bedeutet das für mein Training?

Ein kluges Vorgehen zählt für mich mehr als reine Trainingsmenge. Mit vierzig oder Anfang fünfzig steckte mein Körper Belastungen leicht weg. Später reagierte er empfindlicher. Muskeln regenerierten langsamer, mein Schlaf reagierte feinfühliger auf Störungen, Stress belastete mich stärker. Ich brauche mehr Ausgleich.

Attia baut sein Training auf vier Säulen: ruhiges Ausdauertraining im sogenannten Zone‑2‑Bereich, das ist ein Tempo, bei dem Du Dich noch unterhalten kannst, dazu kurze, harte Belastungsspitzen für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), Krafttraining sowie Stabilität und Beweglichkeit. Für die VO₂max verweist er auf Auswertungen, nach denen schon der Schritt aus der untersten Fitnessstufe in die nächsthöhere mit rund 50 Prozent weniger Sterblichkeit einhergeht, bei weiteren Stufen sind es bis zu etwa 70 Prozent. Auch das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Aber er zeigt, wie viel schon ein paar Stufen mehr Fitness ausmachen können.

Mein Trainingsmix sieht deshalb so aus:

• Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Heben, Tragen, Beine, Rücken (warum Muskeln über Langlebigkeit entscheiden). Das sind die Aufgaben mit dem Koffer, den Einkaufstüten und dem Kind.
• Zwei Ausdauereinheiten. Eine ruhig bis mäßig, eine mit kurzen, schnellen Impulsen. Das ist die Treppe, der Wanderweg und das Herz‑Kreislauf‑System.
• Regelmäßig Yoga. Inzwischen ruhiger statt dynamischem Vinyasa. Das sind der Boden, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit.

Mein Ziel liegt nicht mehr nur in Muskelkraft oder Ausdauer. Ich strebe die Erhaltung meiner Handlungsfähigkeit im Alltag an.

Warum Yoga für mich gesetzt ist

Diese Einstellung hat mich sehr beeindruckt, und ich richte mein Training daran aus. Besonders die Dinge am Boden sind für mich ein starkes Argument, regelmäßig Yoga zu praktizieren.

Denk einmal darüber nach: Kaum eine andere Praxis übt das Hinuntergehen und Aufstehen so selbstverständlich und so oft. In einer Yogastunde sitzt Du, liegst Du, kniest Du, stehst Du auf einem Bein. Hüften, Sprunggelenke und Rumpf müssen dabei mitarbeiten, und Du lernst, Deinen Körper zu spüren und zu steuern. Das ist genau das, was die Aufgaben der Liste verlangen. Was die Forschung zur Wirkung von Yoga zeigt, habe ich in einem eigenen Beitrag zusammengefasst.

Meine Praxis ist deshalb ruhiger geworden. Sie verbindet:

• sanftes Hatha‑Yoga für Beweglichkeit und Stabilität
• bewusste Atmung (Pranayama), die das Nervensystem beruhigt
• Meditation für Klarheit und innere Ruhe
• lange, ruhige Dehnungen für geschmeidige Muskeln und Faszien
• Erholung, damit der Körper Belastungen verarbeiten kann

Sie ersetzt das Krafttraining nicht und das Krafttraining ersetzt sie nicht. Aber sie hält den Körper beweglich, damit die Kraft dort ankommt, wo ich sie im Alltag brauche.

Welche Aufgaben stehen auf Deiner Liste?

Du musst dafür weder 60 sein noch Yogalehrer. Probier einmal Folgendes aus:

• Schreib Deine Aufgaben auf. Was möchtest Du in zwanzig oder dreißig Jahren noch selbst können? Wandern, Gartenarbeit, Reisen mit Gepäck, mit den Enkeln spielen, die Treppe zur eigenen Wohnung? Fünf bis zehn konkrete Dinge reichen.
• Mach den Sitz‑Aufsteh‑Test. Setz Dich aus dem Stand mit gekreuzten Beinen auf den Boden und steh wieder auf, möglichst ohne Hände und Knie. Auf einer weichen Unterlage und mit einer Wand oder einem Stuhl in Reichweite, falls Du Dich sichern möchtest. Wie leicht oder schwer fällt es Dir?
• Trainier rückwärts. Wo hakt es? Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Ausdauer? Daraus ergibt sich Dein Trainingsplan, nicht aus dem, was gerade in den sozialen Medien Mode ist.

Ich strebe keine Jugendlichkeit an, sondern ein gesundes Älterwerden. Mit 60 trainiere ich anders als mit 30. Und ich merke, dass mir diese Ausrichtung Ruhe gibt: Ich weiß, wofür ich trainiere.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Aufschreiben Deiner zehn Aufgaben und beim Üben. Die neuen Yogakurse starten am 4. November 2026. Alle Infos findest Du auf frankwolff.net.