„Stress passiert nicht. Stress ist die Art, wie man auf Dinge reagiert!“
Wie wäre es mit einer Welt ohne Stress?
Stell´ Dir vor: Keine Sorgen. Keine Angst. Kein Druck. Klingt das gut? Für einen Moment vielleicht. Aber Stress ist so untrennbar mit unserem Erleben verbunden, dass wir ihn nicht aus unserem Leben streichen können. Und so schwer es uns manchmal fällt, mit Stress umzugehen – ohne ihn ginge es uns viel schlechter.
Menschen reagieren nicht ohne Grund auf Stress: Die Stressreaktion bereitet Körper und Geist auf das vor, was im Moment und unmittelbar danach zu tun ist. Aus evolutionärer Sicht hat uns die natürliche Stressreaktion des Körpers in prähistorischer Zeit immer wieder das Leben gerettet. Diese Reaktion ist der Grund, warum es uns heute gibt, und wir brauchen sie immer noch, um uns zu motivieren, Energie freizusetzen und einen klaren Kopf zu behalten. Sie gibt uns die körperlichen und geistigen Ressourcen, um Herausforderungen zu meistern. Eine gesunde Peak-and-Recovery-Stressreaktion, bei der wir einen kurzen Stressschub erleben, von dem wir uns schnell erholen, ist sogar gut für den Körper. Wir Menschen sind sehr gut ausgestattet, um mit Stress umzugehen. Wir brauchen ihn sogar. In der richtigen Dosis und Häufigkeit hilft er uns, unsere Zellen jung und vital zu halten.
Aber heutzutage haben die meisten von uns ein Problem mit Stress. Wir sind ihm ständig ausgesetzt. Er ist das Meer, in dem wir schwimmen. Von dem Moment an, in dem wir morgens die Augen öffnen, bis zu dem Moment, in dem wir sie abends wieder schließen, sind wir ständig mit einer Flut von Stressauslösern (sogenannten Stressoren) konfrontiert: Deadlines, logistische Probleme, To-Do-Listen, unerwartete kleine und große Krisen, heikle Gespräche. Es gibt eine Vielzahl von Auslösern, die eine körperliche Stressreaktion auslösen.
Sie beeinflusst alles: Unseren Herzschlag, unsere Verdauung, unseren Fettstoffwechsel, unser Denken. Sogar unsere eigenen Gedanken werden zu Stressoren, auf die unser Körper reagiert. Tatsächlich sind unsere Gedanken der häufigste Stressfaktor.
Und was können wir dagegen tun?
Wir können Stress nicht abschaffen. Er wird immer Teil unseres Lebens sein – alle sinnstiftenden Aktivitäten sind mit Stressaspekten verbunden: Herausforderung, Unbequemlichkeit, Risiko. Daran können wir nichts ändern.
Was wir aber ändern können, ist die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen und ihn regulieren. Ich habe in meinem Leben Phasen erlebt, in denen chronischer Stress mich und Menschen aus meinem Umfeld krank gemacht hat. Es ist ein Thema, das den leistungsorientierten Topmanager ebenso betrifft wie den Menschen, der sich mit mehreren Minijobs irgendwie über Wasser zu halten versucht. Niemand kommt an Stress und den Folgen von chronischem Stress vorbei!
Ich bin zu der Überzeugung gelangt, dass es besser ist, die erlebte Stressbelastung konsequent zu managen. Ein stressbalanciertes Leben ist eine zentrale Säule für ein gesundes und glückliches Leben. Und die gute Nachricht: Jeder kann lernen, seinen erlebten Stress systematisch regulieren bzw. steuern!
Bildquelle: Dr. Goran Stojmenovic – www. Landwehrpraxis.de
Chronischer Stress als Ursache vieler Krankheiten – Die Psycho-Neuro-Endokrino-Immunologie
Wenn es uns nicht gelingt, chronischen Stress zu unterbinden, ist das der Einstieg in tiefgreifende Probleme: Bei chronischem Stress bleiben die Stressreaktionen im Körper dauerhaft aktiviert und wirken wie Brandbeschleuniger in verschiedenen Subsystemen unseres Körpers. Er erhöht das Risiko für viele Krankheiten, darunter
- Angststörungen
- Depressionen
- Verdauungsstörungen
- Kopfschmerzen
- Muskelverspannungen und -schmerzen
- Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Bluthochdruck und Schlaganfall
- Schlafstörungen
- Gewichtszunahme
- Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
- Erektile Dysfunktion
- Krebserkrankungen usw.
Die Forschung hat in den letzten Jahren viele neue Erkenntnisse über die Auswirkungen von chronischem Stress auf Körper und Geist gewonnen. Einen guten Einblick, wo und wie chronischer Stress wirken kann, bietet die Psycho-Neuro-Endokrino-Immunologie. Sie untersucht die Wechselwirkungen (siehe Pfeile/Achsen im oben angeführten Bild) zwischen dem psychisch-emotionalen Befinden, dem Nervensystem, dem endokrinen System (Hormonsystem) und dem Immunsystem. Sie betrachtet diese Wirkungen als vernetztes System, in dem sich die Subsysteme gegenseitig beeinflussen und auf die Gesundheit eines Menschen maßgeblich auswirken. Einige wichtige Aspekte, die in diesem Modell untersucht werden, sind
Psychoemotionales System: Das psychoemotionale System betrachtet die psychische und emotionale Gesundheit eines Menschen. Chronischer Stress verursacht Unruhe und Nervosität. Er beeinflusst unsere Gedanken und kann zu negativen Denkmustern führen. Unkontrollierter Stress kann zu emotionaler Erschöpfung, Angst, Unwohlsein und emotionaler Erschöpfung führen und wirkt sich auch negativ auf das Nervensystem, das endokrine System und das Immunsystem aus.
Nervensystem: Das Nervensystem besteht aus dem Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem. Es steuert die Kommunikation zwischen den verschiedenen Körpersystemen und spielt eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion, der Schmerzempfindung und der Regulierung unserer Körperfunktionen. Akuter Stress wirkt sich negativ auf unser Nervensystem aus: Er erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atemfrequenz. Langfristig kann dies zu Herzerkrankungen oder Fehlfunktionen des Atmungssystems (z.B. Schnarchen, Atemaussetzer etc.) führen.
Stress wirkt sich über die Signalwege unseres Nervensystems auch auf die Funktionen der peripheren Organe aus. Dies kann u.a. Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit haben: z.B. Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung, Reizdarm etc. Wirkt Stress chronisch auf den Darm ein, kann die Darmfunktion nachhaltig beeinträchtigt werden. Der Körper wird nicht mehr ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt, die im Darm gebildet und resorbiert werden. Oder er wird durchlässig („Leaky Gut“) für bestimmte Giftstoffe, die ohne Ausscheidung wieder in den Körper zurück gelangen, was die Betroffenen auf Dauer ebenfalls krank macht.
Endokrines System: Das endokrine System besteht aus verschiedenen Drüsen, die Hormone produzieren und freisetzen. Hormone sind chemische Botenstoffe, die den Körper regulieren und verschiedene Funktionen wie Stoffwechsel, Wachstum, Fortpflanzung und auch unsere allgemeine Stressregulation steuern.
Stress löst beispielsweise die Ausschüttung von Cortisol und anderen Stresshormonen aus. Diese Stresshormone wiederum beeinflussen den allgemeinen Stoffwechsel (z. B. in Magen und Darm), den Schlaf und andere Körperfunktionen. Wird das endokrine System durch chronischen Stress überreizt, kann der Körper den Hormonüberschuss nicht mehr regulieren, was ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führt.
Immunsystem: Unser Immunsystem ist für die Abwehr von Krankheitserregern und die Erhaltung der Gesundheit zuständig. Es besteht aus verschiedenen Zellen, Geweben und Organen, die zusammenarbeiten, um Infektionen zu bekämpfen und den Körper vor Krankheiten zu schützen.
Chronischer Stress führt zu einer verminderten Immunabwehr, da Stresshormone die Fähigkeit der Immunzellen zur Vermehrung beeinträchtigen. Dadurch werden wir anfälliger für Infektionen und Krankheiten. Experimente haben gezeigt, dass gestresste Probanden anfälliger für Erkältungsviren sind und heftigere Symptome entwickeln. In der Covid-Pandemie konnte gezeigt werden, dass das Immunsystem von Menschen, die insgesamt weniger stressanfällig sind, besser auf die Bekämpfung des Virus eingestellt werden kann.
Ein umfassendes Verständnis dieser Zusammenhänge ermöglicht die Entwicklung ganzheitlicher Ansätze zur Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention.
Die Integration verschiedener Coachingansätze, wie z.B. die Entwicklung von Stressbewältigungsstrategien, physische Trainingspläne, Ernährungsoptimierung, aber auch die regelmäßige Exposition des Körpers mit sogenannten Mikrostressoren (z.B. durch Saunagänge, Eisbäder, Trainingsspitzen etc.), ermöglichen es Dir, negative Stressfolgen in den beschriebenen Systemen zu managen und Deinen Körper und Geist so auszurichten, dass Du mit diesen Stressbelastungen besser umgehen kannst, ohne krank zu werden!
Gesund und vital durchs Leben
Ein gesunder Lebensstil sichert langfristig Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Mit einem ausgewogenen Verhältnis von Anspannung und Entspannung, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr, genügend Bewegung und ausreichend Schlaf kann jeder auf ein langes und glückliches Leben erreichen. Auch für diejenigen, bei denen noch schlechte Lebensgewohnheiten vorhanden sind, gibt es Hoffnung, denn für Veränderungen ist es nie zu spät!
Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stressbelastungen sinnvoll umzugehen. Das können schon kleine Veränderungen des Lebensstils sein, über regelmäßiges Training bis hin zur Veränderung von Tagesabläufen und Verhaltensweisen. Wer abends auf üppiges Essen und übermäßigen Alkoholkonsum verzichtet, wird schnell merken, dass er morgens erholter aufwacht. Auch ein moderates statt intensives Training am Abend führt nicht unbedingt zu besseren Trainingsergebnissen, aber auf jeden Fall zu einer erholsameren Nacht.
Was mit kleinen Maßnahmen schon funktioniert, kann mit einer echten Strategie noch nachhaltiger verbessert werden. Eine besondere Bedeutung kommt im Stresskontext insbesondere auch der Atmung zu. Im Ruhezustand hat sie einen direkten Einfluss auf die Herzfrequenz. Beim Einatmen beschleunigt sich der Puls, beim Ausatmen verlangsamt er sich wieder. An diesem Wechsel sind Sympathikus und Parasympathikus des Nervensystems beteiligt. Vor allem der Parasympathikus reagiert direkt auf Veränderungen des Atemrhythmus und der Atemtiefe. Das Wissen um diesen Zusammenhang spiegelt sich in den alten asiatischen und indischen Entspannungstechniken wider. Yoga, Tai Chi oder Qi Gong stellen die Atmung in den Mittelpunkt ihrer Bewegungsabläufe. Daher kann auch ein systematisches Atemtraining zur Verbesserung der Stressresilienz beitragen.
Langfristig führt auch mehr Bewegung im Leben zu einer besseren Stressregulationsfähigkeit. Auch hier spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Bei jeder Art von Ausdauersport wird automatisch bewusst geatmet. Über den Rhythmus und die Tiefe der Atmung kann sich der Körper den Anforderungen anpassen. Regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum vergrößert und kräftigt nicht nur das Herz, sondern wirkt sich auch positiv auf die Stressbelastung im Körper aus.
Zu viel und übertriebenes Training bringt, wie so oft, auch bei angestrebter Verbesserung der Stressresilienz nichts oder bewirkt sogar das Gegenteil. Bei übertriebenem Training und fehlenden Erholungspausen kommt es sogar zu einer Verschlechterung der Stressregulation.
Entdecke Deinen individuellen Weg, besser mit Stress umzugehen!
Aus psychologischer Sicht kann Stress als ein Muster spezifischer und unspezifischer psychischer, körperlicher und verhaltensbezogener Reaktionen eines Individuums auf interne oder externe Reize verstanden werden, die das Gleichgewicht stören, die Bewältigungsfähigkeiten beanspruchen oder übersteigen und Anpassungsleistungen erfordern (Contrada & Baum, 2011).
Diese Definition macht deutlich, dass es in der Psychologie unterschiedliche Auffassungen darüber gibt, was unter Stressbelastung zu verstehen ist und wie Stress im Alltag erlebt wird. Es lassen sich drei zentrale Stresskonzepte unterscheiden:
- In reaktionsbezogenen Konzeptionen steht die Analyse stressbedingter Reaktionen im Mittelpunkt.
- In situationsbezogenen Konzeptionen wird die Rolle von Umweltbedingungen als Stressoren (d.h. als Stressauslöser) analysiert.
- In relationalen Konzepten wird die Person-Umwelt-Beziehung in stressreichen Situationen untersucht und die Rolle von Bewertungsprozessen bei der Stressbewältigung thematisiert.
Stressbewältigung umfasst demnach kognitive und verhaltensbezogene Anstrengungen zur Bewältigung externer und interner Anforderungen, die von einer Person als die eigenen Ressourcen beanspruchend oder überfordernd wahrgenommen werden.
Die Psychologie hat daher inzwischen eine Reihe von Testverfahren entwickelt, mit denen die jeweils vorhandenen Stressbewältigungskompetenzen, manchmal auch als Copingstrategien bezeichnet, analysiert werden können.
In meinem Coaching biete ich Dir bei Bedarf die Möglichkeit an, Deine Stressbewältigungskompetenzen zu analysieren und zu erweitern. Ich kann Dich dabei unterstützen, effektive Strategien zu entwickeln, um mit psychischen Belastungssituationen besser umgehen zu können.
Gerne begleite ich Dich auf Deinem Weg und unterstütze Dich dabei, neue persönliche Ressourcen zu aktivieren oder Deinen Körper besser gegen Stressbelastungen zu konditionieren. Am Anfang steht immer eine valide Basismessung Deiner Stressbelastung. Danach erforschen wir gemeinsam, was für Dich der beste Ansatz für ein besseres Stressmanagement ist.
Meine Kundinnen und Kunden berichten von folgenden Vorteilen:
Selbstreflexion: Meine Coachingsitzungen ermöglichen Dir, Dich selbst besser kennenzulernen und Deine Stärken zu nutzen.
Klarheit: Du verstehst, wie Du auf Stress reagierst und welche Bewältigungsstrategien für Dich am besten funktionieren.
Handlungsfähigkeit: Du lernst konkrete Schritte kennen, um Stress effektiv zu bewältigen und Deine Lebensqualität zu verbessern.
Resilienz: Du wirst lernen, wie Ddu widerstandsfähiger gegen Stress werden und Dich schneller erholen kannst.
Wohlbefinden: Wenn Du eine effektive Strategie für Dich entwickelt hast, wirst Du Dich im Alltag wohler fühlen und Stresssituationen gelassener erleben!
Kontaktiere mich noch heute, um mehr über mein individuelles Coaching-Angebot zu erfahren! Ich freue mich darauf, Dich auf Deinem Weg zu begleiten.
Alternativ kannst Du bei mir auch einen Yoga- oder Atemtrainingskurs buchen, in dem Du Techniken erlernen kannst, um besser mit Stress umzugehen, oder Du buchst bei mir eine Trainingseinheit, in der Du Dein Adreanlin mal so richtig auspowern kannst?! Wenn Dir eher nach Ruhe und Entspannung ist, kannst Du mit mir auch aktiv bei einer Rad- oder Kajaktour im Naturpark Eifel oder in den belgischen Ardennen entspannen.
Messbarkeit von Stressbelastungen durch wissenschaftlich abgesicherte Messmethoden
Menschen empfinden Stressbelastungen sehr unterschiedlich. Manche Menschen sind durch Prägungen ihres Umfeldes gar nicht mehr in der Lage, Stressbelastungen richtig wahrzunehmen oder richtig einzuordnen. Eine objektivierte Messung der vorhandenen Stressbelastung ist eine gute Grundlage für den Einstieg in ein strukturiertes Stressmanagement.
Die Labordiagnostik ermöglicht es mittlerweile, die negativen Auswirkungen von chronischen Stressbelastungen in den oben beschriebenen Subsystemen unseres Körpers anhand verschiedener Laborparameter genau zu analysieren, um Ursachen und Therapiemöglichkeiten zu ergründen.
Zwei bekannte Analyseverfahren zur Stressbelastungsmessung sollen hier kurz vorgestellt werden:
1. Stressbelastungsmessung über Cortisolmonitoring
Cortisol – das Steroidhormon der Stressbewältigung
Cortisol gilt als das wichtigste Stresshormon. Aufgrund seiner niedermolekularen Steroidstruktur kann es frei durch die Körperzellen diffundieren. Die vielfältigen Wirkungen von Cortisol lassen sich grob in metabolische und immunmodulierende Funktionen unterteilen.
Metabolische Funktionen
Cortisol erhöht den Blutzucker, stimuliert die Glukoneogenese und die Lipolyse und führt zur Mobilisierung von Ressourcen für diese beiden Prozesse. Darüber hinaus werden Blutdruck und die Hämoglobinkonzentration im Blut erhöht, also alles, was für die kurzfristige Bereitstellung von viel Energie notwendig ist. Diese Grundfunktion hat in der Evolution unser Überleben gesichert, weil sie den Menschen in Gefahrensituationen mit ausreichend Energie versorgt hat.
Bei Stress wird im Hypothalamus das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) gebildet. Dieses stimuliert die Hypophyse zur Ausschüttung von Adrenocorticotropin (ACTH). ACTH wiederum aktiviert die Nebennierenrinde zur Produktion von Cortisol. Ein ausgewogenes Verhältnis von CRH und Cortisol ist entscheidend für eine effektive Stressbewältigung. Wenn der Stress nachlässt, reguliert der Körper die Ausschüttung von CRH und Cortisol, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Immunmodulatorische Funktionen
Cortisol beeinflusst auch die Aktivität von Proteinen, die Entzündungen hemmen oder fördern. Dadurch wirkt es immunsuppressiv und entzündungshemmend.
Verwendung von Cortisol als aussagekräftiger Biomarker für eine bestehende Stressbelastung
Aufgrund der beschriebenen Wirkungen kann Cortisol als aussagekräftiger Biomarker genutzt werden, mit dem Aussagen über eine vorhandene Stressbelastung im Körper abgeleitet werden können. Der Cortisolspiegel im Körper wird durch die Produktionsleistung der Nebennieren bestimmt. Die Untersuchung der Nebennieren erfolgt häufig mit Hilfe des sogenannten Cortisol/Cortison-Tagesprofils. Dabei werden Cortisol und die inaktive Depotform Cortison in drei zweistündigen Zeitfenstern an einem Tag gemessen. Diese Methode ist seit langem etabliert.
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Bei einem gesunden, unbelasteten Körper steigt die Cortisolkonzentration im Speichel unmittelbar vor dem Aufwachen an und erreicht etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen ihren Höhepunkt. Dieser Anstieg um idealerweise mindestens 60% wird als Cortisol-Aufwachreaktion (Cortisol Awakening Response, CAR) bezeichnet und lässt Rückschlüsse auf die Regenerationsfähigkeit der sogenannten Hypophysen-Hypothalamus-Nebennierenrinden-Achse (HHN) zu. Bereits eine Stunde nach dem Aufwachen ist die Cortisolkonzentration wieder stark gesunken und nimmt im weiteren Tagesverlauf weiter ab.
Interpretation der Stressbelastung aus der Speicheldiagnostik
Ein abweichender Cortisolspiegel im Tagesverlauf kann auf eine anhaltende Cortisolüberproduktion (Hypercorticolismus) oder einen Cortisolmangel (Hypocorticolismus) hinweisen. Eine verminderte oder fehlende Cortisol-Aufwachreaktion kann auf eine verminderte oder fehlende Regenerationsfähigkeit der Nebennieren infolge chronischer Stressbelastung hinweisen. Beides ist meist auf eine Dysregulation der Hypophysen-Hypothalamus-Nebennierenrinden-Achse (HHN) zurückzuführen. Mit den vorgenannten Messergebnissen kann ein Arzt nebennierenschonende Maßnahmen in Form von Schlaf- und Ernährungstherapie oder medikamentöser Behandlung einleiten.
2. Stressbelastungsmessung durch eine HRV Messung
HRV-Analyse (Herzfrequenz-Variabilität): Ein zweiter Ansatz, die Stressbelastung des Körpers zu erfassen, ist die Analyse des Nervensystems mittels einer sogenannten Herzratenvariabilitätsanalyse (HRV-Analyse).
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die Variation der Zeitintervalle zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen. Ein höherer HRV-Wert weist auf eine bessere Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems hin. Eine niedrige HRV kann auf chronischen Stress hinweisen.
In den meisten Fällen bevorzuge ich die Messung mittels HRV-Analyse, da sie direkt und vor Ort aussagekräftige Ergebnisse über die akute Stressbelastung liefert, ohne dass Proben ins Labor geschickt werden müssen. Gerne helfe ich Dir, im Rahmen eines Coachings, eine für dich geeignete Messmethode für deine akute Stressbelastung zu finden.
„Wenn der Herzschlag so regelmäßig wird wie das Klopfen des Spechtes oder das Tropfen des Regens auf das Dach, wird der Patient innerhalb von vier Tagen sterben“ – chinesischer Arzt Wang Shu He – 3.Jhrd.
Ob wir eine schwere Tasche tragen müssen, ein stehendes Auto anschieben, beim Knallen einer Tüte erschrecken oder uns auf eine Prüfung konzentrieren – immer reagiert der ganze Körper. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass das Herz dann deutlich zu klopfen, manchmal sogar zu „rasen“ scheint. Was manche nervös macht (das deutliche Klopfen in der Brust), ist aber eine ganz normale „Anpassungsreaktion“ und ein Zeichen von Gesundheit. Krank ist man erst dann, wenn sich das Herz nicht mehr „flexibel“ an äußere oder innere Belastungen (also „Stress“) anpassen kann. Wenn das Herz beim Treppensteigen nicht ausreichend pumpt oder in entspannten Situationen unerbittlich rast, dann stimmt etwas nicht.
Bei gesunden (anpassungsfähigen) Menschen arbeitet das Herz wie ein High-Tech-Instrument mit einer Doppelfunktion: Während es hochsensibel und ununterbrochen äußere und innere Signale registriert, reagiert es gleichzeitig und unmittelbar auf die „Messergebnisse“ mit fein abgestimmten Veränderungen („Variationen“) der Herzschlagfolge. Dieses Phänomen nennt man „Herzratenvariabilität“, abgekürzt „HRV“.
Die HRV beschreibt also die Fähigkeit des Herzens, den zeitlichen Abstand von Herzschlag zu Herzschlag belastungsabhängig zu verändern und sich damit flexibel und schnell an ständig wechselnde Anforderungen anzupassen. Sie ist damit ein Maß für die allgemeine Anpassungsfähigkeit („Globalfitness“) eines Organismus an innere und äußere Reize.
Wem das noch zu abstrakt klingt, dem hilft vielleicht folgendes Bild aus der Technik: Das Herz ähnelt in seiner Leistungsfähigkeit einem Auto mit vielen „Gängen“. Je nach Verkehrssituation (Beschleunigung beim Überholen, Abbremsen in einer gefährlichen Kurve oder wenn sich der Abstand zum Vordermann verringert) kann das Auto durch Betätigen des Gas- oder Bremspedals beschleunigt oder abgebremst werden. Wie gut dies gelingt, hängt nicht zuletzt von der Anzahl der zur Verfügung stehenden „Gänge“ ab. Ein Fahrzeug, das nur über die beiden mittleren Gänge (zwei und drei) verfügt, hat deutlich weniger „Variabilität“ in seinen Fahreigenschaften als ein Fahrzeug mit vier oder mehr Gängen: Es wird sowohl bei steilen Bergfahrten als auch bei schnellen Fahrten in der Ebene erhebliche Schwierigkeiten haben.
Ähnlich verhält es sich mit dem Herzen, wenn seine HRV eingeschränkt ist. Menschen mit eingeschränkter HRV funktionieren also nur in einem engen Bereich und sind bei größeren Belastungsschwankungen im Alltag schnell überfordert. Sie erleben dies als „Stress“, d.h. als ein Missverhältnis zwischen den momentanen Anforderungen („Störsignalen“) einerseits und den zur Verfügung stehenden Bewältigungsmöglichkeiten andererseits.
Menschen, bei denen dies nicht so gut funktioniert, deren HRV also eingeschränkt ist, entwickeln über kurz oder lang zu einem deutlich höheren Prozentsatz ernsthafte gesundheitliche Störungen wie Herzerkrankungen, Depressionen, Neuropathien (Nervenentzündungen) oder sogar Krebs. Eine ausreichend hohe HRV ist daher ein Indikator für Gesundheit, insbesondere für die aktuelle Fähigkeit eines Organismus, auf ständig wechselnde innere und äußere Belastungen angemessen reagieren zu können. Die HRV wirkt wie ein „Puffer“, der die vielfältigen Interaktionen des Organismus mit der inneren und äußeren Umwelt erleichtert. Verbesserungen bei den oben genannten Erkrankungen gehen in der Regel mit Verbesserungen der HRV einher.
Interessanterweise sind auch rein psychotherapeutische Behandlungen in der Lage, die HRV ähnlich gut zu beeinflussen wie Medikamente. Dies ist insofern nicht verwunderlich, als die meisten psychotherapeutischen Verfahren darauf abzielen, die Anpassungsfähigkeit der Patienten an innere und äußere Belastungen zu verbessern, indem den Patienten mehr Wahlmöglichkeiten im Denken, Handeln und Erleben eröffnet werden. Natürlich verbessert auch (Ausdauer-)Sport die HRV.
HRV-Analyseformate für die Analyse des Zentralnervensystems
1. RSA-Test Anpassungsfähigkeit des Organismus – (RSA = Respiratorische Sinusarrhythmie)
Mit dieser Messung kann die maximale Leistungsfähigkeit des vegetativen Nervensystems bestimmt werden. Beim RSA-Test (Respiratorische Sinusarrhythmie) wird die Herzfrequenz bei vorgegebener Atemfrequenz gemessen. Während der einminütigen Messung wird unter Anleitung sechsmal sehr langsam ein- und ausgeatmet. Während der Messung soll das Herz durch die Atmung beeinflusst werden. Durch den vorgegebenen Atemrhythmus wird das Herz aus seinem gewohnten Rhythmus gebracht. Bei gesunden Menschen führt eine tiefe Atmung dazu, dass sich der Herzschlag beim Einatmen beschleunigt und beim Ausatmen verlangsamt. Das Herz muss auf die tiefe Atmung mit einer Erhöhung der Herzfrequenz reagieren, um einen Blutdruckabfall zu vermeiden.
Die Anpassung und Rhythmisierung erfolgt im entspannten Zustand, wenn Atmung und Herzschlag im Einklang sind. Die RSA-Messung nutzt den Einfluss der Atmung auf das Herz, um Rückschlüsse auf die Funktionsfähigkeit des vegetativen Nervensystems zu ziehen. Dabei steht vor allem die Funktion des Parasympathikus im Vordergrund. Gemessen wird, wie gut sich eine Person durch die Atmung entspannen kann. Die Ergebnisse der Messung zeigen die Anpassungsfähigkeit, die Regulationsgeschwindigkeit und die Steuerungsfähigkeit von Körpervorgängen.
2. Kurzzeit-HRV – Entspannung und ihre Wirkung – Entspannungsmessung
Mit dieser Messung kann die Entspannungsfähigkeit des Körpers nachgewiesen werden. Grundlage ist wie beim RSA-Test der Einfluss der Atmung auf die Herzfrequenz. Während der Messzeit von fünf Minuten soll ohne Vorgaben versucht werden, Körper und Geist zu entspannen. Die Auswertung zeigt dann deutlich, wie es um die eigene Entspannungsfähigkeit bestellt ist. Sie lässt erkennen, wie sich bewusstes Entspannen auf der körperlichen Ebene auswirkt. Die Aussagen der Entspannungsmessung sind allein aussagekräftig, können aber auch als Ergänzung zum RSA-Test dienen. Beide Messungen beurteilen die Anpassungsfähigkeit des Parasympathikus und geben einen Eindruck über das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus.
Eine professionelle HRV-Messung sollte aus Gründen der Genauigkeit wenn möglich auf Basis eines EKGs erfolgen. Durch die Kombination von Kurzzeit-HRV und RSA-Messung kann der aktuelle Zustand der vegetativen Regulation zuverlässig bestimmt werden.
Quelle: Herzratenvariabilität – wie wird sie gemessen? – AOK. https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/herz-und-kreislauf/herzfrequenzvariabilitaet-wie-wird-sie-gemessen/.
3. 24-Stunden-HRV-Messung – Interpretationshilfe des Lebensstils
Im Gegensatz zu den anderen Messungen wird hier der gesamte Alltag erfasst. Die Messung erfolgt über mehrere Stunden oder Tage mit einem kleinen Gerät, das mit Elektroden auf die Brust geklebt wird. Zusätzlich wird während der Messung ein Tagebuch über die Aktivitäten des Tages und die Schlafzeiten geführt. Die ausgewerteten Daten zeigen dann zusammen mit den Aufzeichnungen, wie das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung bzw. Sympathikus und Parasympathikus abläuft. Die Auswertung ist ein guter Indikator dafür, ob sich die kleine Entspannungseinheit in der Mittagspause gelohnt hat, ob der stressige Tag wirklich so anstrengend war oder ob die Laufeinheit wirklich effektiv war und die Nacht trotz spätem Abendessen und Alkohol für Erholung gesorgt hat.
In der Regel führe ich den RSA-Test und eine Kurzzeit-HRV in einer Coaching-Sitzung durch. Auf Wunsch und gegen Hinterlegung einer Kaution für das Aufzeichnungsgerät sind aber auch 24-Stunden-HRV-Messungen möglich. Diese sind allerdings sehr aufwändig und belastend, da man den Analyserekorder 24 Stunden am Körper tragen muss.
Mit Biofeedback die Stressbewältigungskompetenz steigern
Vielen Menschen fällt es heute schwer, eigene Körperzustände wie Stress oder auch Entspannung zu spüren. Typisch ist, dass Stressbelastungen nicht richtig wahrgenommen werden oder „normale“ körperliche Symptome schnell als „krank“ fehlinterpretiert werden. In solchen Fällen kann die Verwendung von HRV-Biofeedbacksystemen sinnvoll sein.
HRV-Feedback gibt eine unmittelbare Rückmeldung über den aktuellen Zustand des Nervensystems. Sie zeigen in Echtzeit an,, ob jemand „gestresst“ oder in seiner „Anpassungsfähigkeit“ eingeschränkt ist. Diese Systeme können dabei helfen, den eigenen Körper (wieder) wahrzunehmen, bzw. zu erfahren, in welchem Zustand er sich befindet und wie das körperliche Wohlbefinden positiv beeinflusst werden kann.
Biofeedbacksysteme sind einfach zu bedienen und nahezu jederzeit einsetzbar. Es gibt sie als Einzelgeräte, als Software für Computer oder auch als App. Mit ihnen lässt sich die eigene Entspannungsfähigkeit über verschiedene Arten der Visualisierung verfolgen. Meist leuchten diese Anwendungen rot für den Sympathikus und grün für den Parasympathikus. Auf Computerbildschirmen sind es manchmal auch Schmetterlinge und Luftballons, die die Entspannungsfähigkeit visualisieren. Durch den Farbwechsel und die Bewegung der Symbole kann man aktiv verfolgen, in welchem Zustand man sich gerade befindet.
Grundlage aller verfügbaren Feedbacksysteme ist der Puls, der über einen Sensor am Gerät oder über einen Clip am Ohr oder Finger gemessen wird. Einige Geräte unterstützen zusätzlich durch einen vorgegebenen Atemrhythmus, der teilweise sogar individuell eingestellt werden kann.
Mittlerweile verfügen die meisten Digitaluhren (z.B. von Apple, Garmin, Polar etc.) über funktionierende Stressanalyse- und Trainingssteuerungsalgorithmen, die Dir ein wertvolles Feedback über Deine Stressbelastung geben bzw. Dein Training in Abhängigkeit von Deiner akuten Stressbelastung anpassen können.
Gerne zeige ich Dir in meinen Coachings, wie Du diese Tools in Deinen Alltag integrieren kannst.
Mikronärstoffe gegen Stress: Welche können helfen?
In Zeiten erhöhter Stressbelastung suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, den Körper durch die Einnahme von Mikronährstoffen/Nahrungsergänzungen bei seinen Stressreaktionen zu unterstützen. Auch ich selbst nehme regelmäßig Mikronährstoffe wie DHA/EPA (d.h. Omega-3-Fettsäuren), Curcumin sowie eine an meinen körperlichen Bedarf angepasste Supplementierung mit B-Vitaminen ein, da ich meinen Bedarf über die normale Kantinenkost in während der Woche in der Regel nicht vollständig decken kann.
Nachfolgend einige Beispiele für wirksame Nahrungsergänzungsmittel/Mikronährstoffe im Zusammenhang mit Stress:
1. Rhodiola rosea: Dieses Adaptogen hilft dem Körper, sich an Stressfaktoren anzupassen. Es kann die Stressresistenz erhöhen und die Stimmung verbessern. Vergleichbare Naturprodukte sind auch Ashwagandha- oder Rosenwurz-Kapseln.
2. B-Vitamine: Auch die Einnahme von Vitamin-B-Präparaten kann die Nerven stärken und helfen, Stress zu regulieren. Die B-Vitamine, insbesondere B2, B3 (Niacin) und B12 (Cobalamin), sind wichtig für die geistige Gesundheit und können Müdigkeit reduzieren. Die Einnahme sollte gegebenenfalls mit einem Arzt besprochen werden, da Wechselwirkungen mit bereits verordneten Medikamenten zu beachten sind und Überdosierungen der Nahrungsergänzungen bzw. bestimmter Vitamine durchaus schädliche Wirkungen haben können!
3. Magnesium: Auch ein Magnesiummangel kann zu einer erhöhten Stressanfälligkeit führen. Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und fördert einen ruhigen Geist. Es gibt verschiedene Magnesiumpräparate im Handel, die sehr unterschiedlich vom Körper aufgenommen werden können (die sog. Bioverfügbarkeit). Auch hier empfiehlt es sich, bei Bedarf eine Fachperson zu konsultieren.
4. Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren sind in Fischölpräparaten enthalten und können ebenfalls die Stressreaktion mildern. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen auch die Gehirnfunktion allgemein. Auch hier gibt es im Handel sehr unterschiedliche Qualitäten. Es gibt vegane Varianten, die nicht aus Fischen, sondern aus Algen gewonnen werden. Zudem werben einige Hersteller damit, ihre Produkte regelmäßig auf Schwermetallrückstände untersuchen zu lassen, was sehr sinnvoll ist, damit es durch die Supplementierung nicht zu überhöhten Schwermetallbelastungen kommt.
5) L-Theanin: Diese Aminosäure kommt in grünem Tee vor und kann ebenfalls beruhigend wirken. L-Theanin-Präparate sind daher auch ein mögliches Mittel gegen Stress.
Worauf ist zu achten?
Bedarfsgerecht: Die Einnahme von Mikronährstoffen/Nahrungsergänzungen ist eine sinnvolle Unterstützung zur Regulierung der Stressreaktionen im Körper. Es gibt Multivitaminpräparate, die dem Körper helfen, Bedarfslücken zu schließen, wenn die Ernährung stressbedingt aus dem Gleichgewicht geraten ist und bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe fehlen. Seriöse Anbieter achten bei diesen Breitbandprodukten auf eine sinnvolle Zusammensetzung, die auch die Höchstmengenempfehlungen der medizinischen Zulassungsbehörden berücksichtigt.
Ich persönlich bevorzuge inzwischen bedarfsorientierte Supplemente, bei denen ich mein Blut untersuchen lasse, um herauszufinden, was mein Körper wirklich braucht (siehe Bild oben). Diese Analysen sind derzeit noch sehr teuer und leider nicht für jeden erschwinglich. Es gibt aber bereits erste Anbieter, die Flatrates für solche Analysen anbieten und dafür sorgen werden, dass die Laborkosten für solche Analysen in absehbarer Zeit deutlich sinken werden.
Natürliche Zusammensetzung: Nahrungsergänzungsmittel sollten immer möglichst natürliche Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenextrakte enthalten. Außerdem sollten sie möglichst bioverfügbar sein, das heißt, der Körper kann den jeweiligen Wirkstoff gut aufnehmen und verstoffwechseln. Wichtig ist auch, dass die Mittel von seriösen Herstellern stammen, die über zuverlässige Qualitätssicherungssysteme in der Produktion verfügen. Wirklich gute Hersteller oder Lieferanten lassen ihre Produktion regelmäßig von externen Analyseinstituten überprüfen und stellen die Analyseergebnisse auf Anfrage zur Verfügung.
Reinheit: Chemische Zusatzstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln können den Körper zusätzlich belasten. Bei einigen Stoffen sind sie notwendig, damit die Wirkung der Nährstoffe beim Transport zum Verbraucher und bei der Verarbeitung im Körper (z.B. Magensäure) nicht verloren geht. Es sollte jedoch bewusst darauf geachtet werden, dass die Inhaltsstoffe von hoher Qualität sind und so wenig Zusatzstoffe wie möglich zugesetzt werden.
Supplementierung sollte jedoch nie als alleiniger Ansatz zur Stressregulation eingesetzt werden. Ein ausgewogener Mix aus Ernährung, Bewegung und aktiver Entspannung ist für ein effektives Stressmanagement unerlässlich!
Wenn Du Unterstützung bei der Auswahl qualifizierter Anbieter von Mikronährstoffen benötigst, kannst Du mich jederzeit per E-Mail kontaktieren. Ich helfe Dir gerne bei der Suche nach geeigneten Produkten oder Herstellern: fw@frankwolff.net/