Hatha Yoga

Hatha Yoga ist einer der populärsten Yoga-Wege und im Westen weit verbreitet. Im Fokus stehen heute bei Hatha Yoga in den meisten Yoga-Studios Körperübungen. In einem weitaus geringeren Teil sind Atemübungen Element der Praxis. 

Wenn bei uns in Deutschland die Rede von „Yoga“ ist, dann ist meistens Hatha Yoga gemeint. Aus diesem Yoga-Pfad kommen die körperlichen Übungen (Asanas), mit denen wir Yoga heutzutage verbinden. Yoga ist aber so viel mehr! Yoga beinhaltet eine ganze Lebensphilosophie, die alle Aspekte des Lebens umfasst. Diese Lebensphilosophie speist sich ursprünglich aus den vielfältigen Philosophiesystemen des alten Indiens. Diese sind mehrere Tausend Jahre alt. Manchen Yogis leiten ihre Lebensphilosophie aber auch aus anderen Philosphiesystemen ab. Als Beispiel wäre hier die Philosophie der Stoiker zu nennen.

Das ursprüngliche Ziel der Yoga-Praxis war es, dem Kreislauf aus Tod und Wiedergeburt zu entkommen, in dem man “Moksha” erreicht. “Moksha” versteht man als die  “Befreiung” aus diesem Kreislauf. Die Wege aus dem Kreislauf werden  in den Yogaphilosophien unterschiedlich beschrieben. Ein zentrales Element in allen Systemen ist die Auseinandersetzung mit dem eigenen Selbst und der Quelle des seelischen Ursprungs (Atman).

Die benutzen Philosophieelemente und die Praktiken des Yoga sind so vielfältig wie das Leben selbst. Die möglichen Yoga-Wege bedienen sich verschiedener Konzepte, Vorstellungen und Methoden. In den Anfängen basierte die Yoga-Praxis vor allem auf Selbstreflexion und Meditation. In den Ursprüngen gehörten neben mystischen Praktiken und dem Studieren alter Schriften auch das asketische Leben zum Yoga. Der Körper wurde in dieser Zeit als Quelle allen Schmerzes und somit als problematisch bewertet.

Einen anderen Ansatz verfolgte die Tantra-Lehre, die im 11. Jahrhundert aufkam. Hier werden der Körper und die weltlichen Sinne nicht negativ bewertet. Sie werden als unterstützende Vehikel betrachtet, durch den Kreislauf des Lebens (Samsara) zu gehen. Dementsprechend werden Körper und Welt geehrt. Sie sind aktive Mittel zur Erleuchtung. 

Auf dieser philosophischen Grundlage entstand das Hatha Yoga, das den körperlichen Praktiken große Bedeutung zuspricht. ein bedeutendstes Grundwerk jener Lehre ist die Hatha Yoga Pradipika. Sie wurde im 15. Jahrhundert von Swatmarama verfasst. In dieser Schrift werden die Prinzipien, Ziele und Methoden des Hatha Yoga erklärt.

 

Die traditionelle Schrift der Hatha Yoga Pradipika beschreibt den ursprünglichen Yoga-Pfad. Swatmarama, den man als Verfasser der Schrift annimmt, sieht das Hatha Yoga als Vorbereitung auf das Raja Yoga. Im Raja Yoga fokussiert man sich vor allem auf die Arbeit mit dem Geist und auf die Meditation. Der Körper wird gereinigt, und die Energien im Körper werden gezielt reguliert und gelenkt. Damit schafft man die Voraussetzung zur Meditation.

Der Begriff „Hatha“ bedeutet „Kraft“ und deutet in seinen Silben „Ha“ (Sonne) und „Tha“ (Mond) auf ein Grundprinzip der Lehre hin: Mit Hatha Yoga sollen bestimmte Dualitäten des Lebens aufgelöst oder harmonisiert werden. Beispiele hierfür sind Anstrengung und Entspannung, männlicher und weiblicher Aspekt, Logik und Kreativität usw. Ziel ist ein fokussierter, ausgeglichener Seins-Zustand.

Dazu benutzt Hatha Yoga vor allem folgenden Praktiken:

  • Asanas: Die Körperübungen dienen dazu, den Körper und Geist zu stärken und in Balance zu bringen.  Subtile Energien innerhalb des Körpers werden reguliert bzw. in bestimmte Richtungen gelenkt.
  • Pranayama: Die Atemübungen reinigen Körper und Geist. Die Lebensenergie (Prana) wird gestärkt und reguliert.
  • Mudras: Diese Handstellungen/-haltungen dienen der Kontrolle der subtilen Energien.
  • Kriyas: Mit bestimmten Reinigungstechniken wird zum Beispiel die Zunge gesäubert, die Nasengänge ausgespült oder der Dickdarm mit Hilfe eines Einlaufs gereinigt. Unsere guten Hygienestandards in Europa haben dazu beigetragen, dass die Kriyas meistens nicht mehr erforderlich sind. Sie werden meistens nicht mehr im Yoga praktiziert.
  • Ethische Grundsätze: Auf Basis der Yamas und Niyamas gibt es Grundregeln, die im alltäglichen Leben beachtet werden sollen. 

Dass Hatha Yoga so populär werden konnte, ist u. a. dem Yoga-Lehrer Krishnamacharya zu verdanken. Er reiste in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts durch Indien und verbreitete die Lehre der Körperübungen. Dabei legte er auf die spirituellen Aspekte des Hatha Yoga nur noch wenig Augenmerk. Er konzentrierte sich vor allem auf Asana und Pranayama. So wurde die Yoga-Lehre für den westlichen Kulturraum leicht zugänglich und gewann seither an Beliebtheit.

Die Kriyas und die Mudras werden heute kaum noch unterrichtet. Die Kriyas sind bei den heutigen Hygienestandards in unserem Raum meist überflüssig. Ein fundiertes Wissen über die Mudras (Handhaltungen) ist nicht weit verbreitet.

Die  ethischen und spirituellen Aspekte werden in Yogastunden häufig nur noch angerissen. Der Focus liegt in den meisten Studios mittlerweile auf den körperlichen Yoga-Übungen (Asanas). In einigen Fällen werden verschiedene Atemübungen (Pranayama) und Meditationen gelehrt oder in die Asana-Praxis integriert. Diese Fokussierung ist aus meiner Sicht  kontraproduktiv. Yoga verändert sich dadurch in eine Art “Mattensport”.

Auf Basis der körperbetonten Praxis entwickelten sich viele bekannten Yoga-Stile. Beispiele sind  etwa das Ashtanga Vinyasa Yoga, das Iyengar Yoga, Kundalini Yoga oder auch das Jivamukti Yoga. Als rein körperliche Praxis hat Hatha Yoga inzwischen Einzug in Fitness-Studios und Sportschulen erhalten. Auch wenn in dieser Form kaum noch ein Zusammenhang zum ursprünglichen Yoga besteht, sind die physischen Körperübungen hilfreich. 

Die Asana Praxis in einer Hatha Yogastunde umfasst sowohl entspannende als auch aktivierende Übungen. Sie helfen Dir, Kraft aufzubauen und flexibler zu werden. Die Hatha-Yoga-Praxis ist oft eher statisch. Die einzelnen Posen (Asanas) werden  meist für einige Atemzüge gehalten. Dennoch baue ich in meinen Yogastunden regelmäßig auch dynamischen Abfolgen ein. Die bekannteste jener Abfolgen im Hatha Yoga ist der Sonnengruß (Surya Namaskar). Eine Hatha-Yoga-Stunde kann fordernd sein und Dich ins Schwitzen bringen. Trotzdem sind die Unterrichtseinheiten für Anfänger gut geeignet. In jedem Fall gibt es entspannende Übungen, allen voran die Tiefenentspannung (Savasana) zum Ende der Stunde.

Atem- und Meditationsübungen werden  für einige Minuten am Anfang oder am Ende der Stunde ausgeführt.

Demzufolge ist Hatha Yoga  für dich geeignet, wenn Du:

  • wenig bis keine Erfahrung mit Yoga hast,
  • körperlich untrainiert bist,
  • und etwas für Deinen Körper tun willst.

Auch die Wissenschaft beschäftigt sich seit Jahren zunehmend mit Yoga, Meditation und deren Wirkungen. Oft fehlt es noch an tiefgehenden Vergleichs- und Langzeitstudien. Dennoch gibt es zahlreiche Untersuchungen und Tests, die der regelmäßigen Yoga-Praxis viele positiven Wirkungen zusprechen.

Das NCCIH, eine Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministerium, hat die die derzeitigen Ergebnisse zusammengefasst. 

Yoga kann:

  • das allgemeine Wohlbefinden verbessern,
  • Rücken- und Nackenschmerzen reduzieren,
  • bei Krebs, Multiple Sklerose und chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen Symptome lindern und die Lebensqualität steigern,
  • Diabetes-Patienten helfen, den Blutzucker zu regulieren,
  • physische und psychologische Beschwerden der Wechseljahre lindern,
  • bei Angst, Unruhe und Depressionen helfen,
  • den Schlaf verbessern,
  • dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören,
  • dazu beitragen, Körpergewicht zu reduzieren.

Eine Review von 2016 hat speziell die Wirkung von Hatha Yoga auf diverse kognitive Fähigkeiten untersucht. Hatha Yoga verbessert demzufolge bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen die exekutiven Funktionen. Dazu gehören zum Beispiel, zu planen, Ziele zu erreichen, Selbstkontrolle und Koordination.

Regelmäßiges Hatha Yoga hilft, dass die Muskeln flexibler werden. Das ist weithin bekannt und mittlerweile mit Studien belegt. Der gesamte Bewegungsapparat wird beweglicher. Die Wirbelsäule wird flexibler, was auch bei über 50-jährigen Probanden nachgewiesen wurde.

Eine weitere Studie von 2015 kam zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Hatha Yoga bereits nach zwölf Wochen:

  • die kardiorespiratorische Ausdauer verbessert (also das Herz stärkt),
  • muskuläre Stärke und Ausdauer verbessert und
  • die Flexibilität steigert.

In meinen Yogastunden biete ich ein breites Inhaltsangebot an. Auch Yogaphilosophie und Meditation werden regelmäßig unterrichtet und geübt. Für Körper und Geist sowie das allgemeine Wohlbefinden ist Hatha Yoga von großem Vorteil.

Wichtig ist aber bei jeder Yogapraxis, dass du deine Grenzen respektierst. So vermeidest Du Verletzungen von Anfang an.

 

 

Yin Yoga: Philosophie und Entstehung

Yin Yoga ist ein langsamer Yogastil, in dem die Posen mehrere Minuten lang gehalten werden. Dabei kannst du Dein Bindegewebe gründlich dehnen und zu einem ruhigen Geist finden. 

Die Bezeichnung „Yin Yoga“ leitet sich von dem chinesischen Konzept von Yin und Yang ab. Dieses spielt vor allem im Daoismus eine Rolle. Die Philosophie beschreibt Yin und Yang als entgegengesetzte Kräfte oder Prinzipien: Yin steht für die weibliche, ruhige, weiche und passive Energie.  Yang verkörpert den männlichen, harten, dynamischen und aktiven Gegenpart. In anatomischer Hinsicht steht Yang für die Muskeln und Yin für das Bindegewebe wie Sehnen und Bänder.

Diese Philosophie wandte der daoistische Yogalehrer Paulie Zink in den 1970er Jahren zum ersten Mal auf Yoga an.  Er entwickelte mit dem Yin Yoga einen Yogastil, der einen Ausgleich zu den aktiven, dynamischen und körperlich anstrengenden Yogastilen darstellt. Die Yogalehrer Paul Grilley und Sarah Powers haben Yin Yoga weiter entwickelt und zu dem Stil ausgereift, als der er heute bekannt ist.

Dies ist im Grunde keine Neuerfindung, sondern ein Teil der Yogapraxis von traditionellem Hatha Yoga. So werden auch im Iyengar-Yoga Posen minutenlang gehalten. Für mich ist Yin Yoga daher lediglich eine besondere Art der Ausführung der Hatha Yoga Praxis.

Die Praxis im Yin Yoga: Ruhig, passiv, meditativ

Yin Yoga ist ein ruhiger, passiver Yoga-Stil. Die Asanas (Körperhaltungen) werden größtenteils liegend und sitzend ausgeführt und zwischen drei und sieben Minuten lang gehalten werden. Zwischen den Asanas wird häufig eine neutrale Position zur Harmonisierung eingefügt.

Eine typische Yin-Yoga-Stunde umfasst Vorbeugen, leichte Rückbeugen, Hüftöffner und Drehhaltungen. Manche der Asanas sind aus anderen Yogastilen bekannt. Zur Differenzierung haben Asanas im Yin Yoga aber einen anderen Namen: So heißt der Sprinter etwa Drache, die Taube stattdessen Schwan. Dadurch wird verhindert, dass die Übenden die Pose so praktizieren, wie sie sie aus anderen Yogastilen kennen.

Körperlich sehen die Asanas ähnlich oder gleich aus. Aber die Intention und die innere Haltung ist eine andere. Im Yin Yoga werden die Posen mit wenig bis keiner Muskelanstrengung ausgeführt. Stattdessen sollen alle nicht benötigten Muskeln vollkommen losgelassen werden, wodurch Raum für einen ruhigen, meditativen Zustand entsteht.

Im Yin Yoga wird tief liegendes Bindegewebe und Muskeln mit Hilfe der Schwerkraft verstärkt gedehnt.

YIN Yoga wird auch mit anderen Themen verknüpft. Man verbindet Yin Yoga mit den Lehrinhalten der traditionellen chinesischen Elemente oder der Meridianlehre.  Dabei werden die Asanas so in  die Sequenzen eingebunden, dass bestimmte Meridiane aktiviert oder vielmehr gedehnt werden. Auf diese Weise wird der Energiefluss gefördert.

Lange Zeit fand ich diese Übungsweise eher nicht zu meiner Praxis passend. Es wird auch kritisiert, dass Yin Yoga schädliche Folgen nach sich ziehen kann. Wenn man nur Yin praktiziert, werden dadurch Sehnen, Bänder und Bindegewebe unter Umständen zu sehr gedehnt. Daher empfehle ich Yin nur zu üben, wenn genug Yang Yoga im Trainingsplan enthalten ist. Dennoch möchte ich Dir ans Herz legen, YIN Yoga zu probieren. Es ist verwunderlich, wie eine gut angeleitete Yin Übungsstunde einen richtig runterfährt und entspannt.

 

Kontakt

Sofern Sie fragen zu meinen Kursen haben, können Sie mich wie folgt erreichen:

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