Hatha Yoga populärer Yogaweg
Wenn bei uns in Deutschland die Rede von „Yoga“ ist, dann ist meistens eine körperliche Form des Yogas gemeint. Asanas (die Körperübungen), Pranayama (die Atemtechniken), Selbstreflexion, Meditation – für all das braucht man einen Körper. Generell wird bei uns darum alles, was mit körperlichen Praktiken zu tun hat, zunächst Hatha Yoga genannt.
Das Sanskritwort Hatha bedeute „Kraft, Gewalt“. Das Ziel des traditionellen Hatha Yoga war Moksha, die Befreiung aus dem Kreislauf von Tod und Wiedergeburt. Die „Vorstufe“ von Moksha war Samadhi, was in der Hatha Literatur oft mit einem steingleichen Zustand beschrieben wird. Viele alte Schriften sagen, dass ohne Hatha Yoga kein Raja Yoga, also keine Beherrschung des Geistes, möglich sei.
Im traditionellen Hatha Yoga sollten mit den verschiedenen, kraftvollen Techniken Energien im Körper gelenkt werden, sowie die absolute Kontrolle über den gesamten Körper und seine Sinne erreicht werden. Für Hatha Yoga typisch ist ein feinstoffliches, aus dem Tantrismus übernommenes Anatomieverständnis. Der Körper des Yogis besteht in diesem Denken nicht nur aus den grobstofflichen Anteilen, sondern aus Nadis genannten Energiekanälen, durch die die Lebensenergie Prana fließt. Die drei wichtigsten Nadis sind Pingala auf der rechten Seite der Wirbelsäule, Ida auf der linken Seite und Sushumna, die entlang der Wirbelsäule verläuft. Außerdem besteht der Yoga-Körper aus Chakren genannten Energierädern, die, je nach Text, in unterschiedllicher Zahl meist entlang der Wirbelsäule verortet wurden. Wichtig ist auch die Kundalini, eine Bewusstseinskraft, die durch die Techniken des Hatha Yogas erweckt und die Wirbelsäule nach oben aufsteigen soll – um den Praktizierenden in die Freiheit, Moksha, zu führen.
Hatha-Yoga wurde hauptsächlich von Männern und meist von Asketen praktiziert, die sich aus dem normalen Lebensalltag an einsame Orte zurückgezogen hatten. Die heute bekannteste Schrift zu Hatha Yoga ist die Hatha Pradipika aus dem 15. Jahrhundert, in der übrigens keine Chakren genannt werden. Die Hatha Pradipika ist im Gegensatz zum Yoga Sutra kein philosophischer und auch keine psychologischer Text.
Im heutigen, westlichen Hatha-Verständnis geht es um wesentlich alltagstauglichere, lebensbejahendere aber nach wie vor auch energetische Ziele. Dysbalancen sollen ausgeglichen, weibliche und männliche Energien in Einklang gebracht werden. Entspannung gefördert und gleichzeitig Kraft aufgebaut werden. Die Polaritäten des Lebens durch die Vereinigung von Ha, der Sonne und Tha, dem Mond, aufgelöst werden. Ein angenehmes, bewusstes, gesundes Leben, ein fokussierter ausgeglichener Seins-Zustand ist das Ziel der Praxis, die inzwischen überwiegend von Frauen geübt wird.
Die Praxis des Hatha Yoga
Die Praxis des Hatha Yoga lässt sich in folgende Übungsinhalte gliedern:
- Asanas: Die Körperübungen dienen dazu, den Körper – und über den Körper den Geist – zu stärken und in Balance zu bringen. Unsere inneren Sinne werden trainiert und die Propriozeption, also die Körperwahrnehmung, gestärkt. Energieblockaden in Form von Verspannungen können sich abbauen und auflösen.
- Pranayama: Die Atemübungen reinigen den Körper, seine Energiebahnen, die Nadis und sie beruhigen den Geist. Ein unruhiger Atem führt zu einem unruhigen Geist und umgekehrt, heißt es in den Schriften. Prana, die Lebensenergie, wird innerhalb des Körpers ausgedehnt und bewusst gelenkt.
- Mudras: Spezielle Handstellungen/-haltungen dienen, wie auch Pranayama, der Lenkung und Kontrolle von Prana und seinen verschiedenen Erscheinungsformen.
- Kriyas: Mit bestimmten Reinigungstechniken wird zum Beispiel die Zunge gesäubert, die Nasengänge ausgespült oder der Dickdarm mit Hilfe eines Einlaufs gereinigt. Unsere guten Hygienestandards in Europa haben dazu beigetragen, dass die Kriyas meist nicht mehr erforderlich sind und darum im modernen Yoga kaum noch praktiziert werden.
- Ethisch-moralische Grundsätze: Einige der Hatha Schriften nennen Yamas und Niyamas als Bedingungen, um auf dem Yogaweg erfolgreich zu sein. Unter Yamas versteht man ein diszipliniertes Verhalten in der Welt. Man soll beispielsweise keine Gewalt ausüben, nicht lügen oder stehlen, kein sexuelles Fehlverhalten begehen, nicht mehr besitzen, als notwendig, Mitgefühl und Demut haben und maßvoll essen. Unter Niyamas versteht man den disziplinierten Umgang mit sich selbst. Wichtig sind eine äußere und innere Reinheit. Oder Zufriedenheit. Das Rezitieren von Mantren. Die Verehrung einer Gottheit. Spenden, Anstand, Disziplin und ein kritischer Verstand. Nicht alle Hatha Texte nennen ethische Grundsätze. Das kann unter anderem auch daran liegen, dass die Praktizierenden einer religiösen Richtung oder Sekte angehörten, die ihre eigene Regeln hatten. So wie das Christentum oder das Judentum beispielsweise die zehn Gebote hat, sowie beide andere Vorschriften haben, die das spirituelle Leben regeln.
Die Hatha Pradipika schreibt, wie man Fortschritt auf dem Übungsweg erkennt: „Der Körper wird schlank und gesund, die Augen klar, das Gesicht leuchtet vor Freude und ist friedlich, der Anahata-Nada manifestiert sich, der Bindu ist unter Kontrolle und die Kraft des Verdauungsfeuers nimmt zu. Das sind Zeichen dafür, dass die Nadis gereinigt sind und der Erfolg in Hatha Yoga bevorsteht.“ (HYP 2.78)
Asana und Pranayama im Hatha Yoga
Der Focus liegt in den meisten Studios mittlerweile auf den körperlichen Yoga-Übungen (Asanas). In einigen Fällen werden verschiedene Atemübungen (Pranayama) und Meditationen gelehrt oder in die Asana-Praxis integriert.
Auf Basis der körperbetonten Praxis entwickelten sich viele bekannten Yoga-Stile. Beispiele sind etwa das Ashtanga Vinyasa Yoga, das Iyengar Yoga, Kundalini Yoga oder auch das Jivamukti Yoga. Als rein körperliche Praxis hat Hatha Yoga inzwischen Einzug in Fitness-Studios und Sportschulen erhalten. Auch wenn in dieser Form kaum noch ein Zusammenhang zum ursprünglichen Yoga besteht, sind die physischen Körperübungen hilfreich.
Die Asana Praxis in einer Hatha Yogastunde umfasst sowohl entspannende als auch aktivierende Übungen. Sie helfen Dir, Kraft aufzubauen und flexibler zu werden. Die Hatha-Yoga-Praxis ist oft eher statisch. Die einzelnen Posen (Asanas) werden meist für einige Atemzüge gehalten. Dennoch baue ich in meinen Yogastunden regelmäßig auch dynamischen Abfolgen ein. Die bekannteste jener Abfolgen im Hatha Yoga ist der Sonnengruß (Surya Namaskar). Eine Hatha-Yoga-Stunde kann fordernd sein und Dich ins Schwitzen bringen. Trotzdem sind die Unterrichtseinheiten für Anfänger gut geeignet. In jedem Fall gibt es entspannende Übungen, allen voran die Tiefenentspannung (Savasana) zum Ende der Stunde.
Atem- und Meditationsübungen werden für einige Minuten am Anfang oder am Ende der Stunde ausgeführt.
Demzufolge ist Hatha Yoga für dich geeignet:
- wenn Du Yoga ausprobieren möchtest und die korrekte Ausführung der Asanas erlernen möchtest,
- egal in welchem Trainingszustand Du Dich befindest,
- und wenn Du etwas für Deinen Körper tun willst.
Auch die Wissenschaft beschäftigt sich seit Jahren zunehmend mit Yoga, Meditation und deren Wirkungen. Oft fehlt es noch an tiefgehenden Vergleichs- und Langzeitstudien. Dennoch gibt es zahlreiche Untersuchungen und Tests, die der regelmäßigen Yoga-Praxis viele positiven Wirkungen zusprechen.
Das NCCIH, eine Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministerium, hat die die derzeitigen Ergebnisse zusammengefasst.
Yoga kann:
- das allgemeine Wohlbefinden verbessern,
- Rücken- und Nackenschmerzen reduzieren,
- bei Krebs, Multiple Sklerose und chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen Symptome lindern und die Lebensqualität steigern,
- Diabetes-Patienten helfen, den Blutzucker zu regulieren,
- physische und psychologische Beschwerden der Wechseljahre lindern,
- bei Angst, Unruhe und Depressionen helfen,
- den Schlaf verbessern,
- dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören,
- dazu beitragen, Körpergewicht zu reduzieren.
Eine Metastudie aus 2016 hat speziell die Wirkung von Hatha Yoga auf diverse kognitive Fähigkeiten untersucht. Hatha Yoga verbessert demzufolge bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen die exekutiven Funktionen. Dazu gehören zum Beispiel, zu planen, Ziele zu erreichen, Selbstkontrolle und Koordination.
Regelmäßiges Hatha Yoga hilft, dass die Muskeln flexibler werden. Das ist weithin bekannt und mittlerweile mit Studien belegt. Der gesamte Bewegungsapparat wird beweglicher. Die Wirbelsäule wird flexibler, was auch bei über 50-jährigen Probanden nachgewiesen wurde.
Eine weitere Studie aus 2015 kommt zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Hatha Yoga bereits nach zwölf Wochen:
- die kardiorespiratorische Ausdauer verbessert (also das Herz stärkt),
- muskuläre Stärke und Ausdauer verbessert und
- die Flexibilität steigert.
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