Aufmerksamkeit kann wie ein Muskel trainiert werden. Wenn Du sie trainierst und bewusst einsetzt, kannst Du Dein Leben ein Stück glücklicher gestalten. Konzentriere Dich auf das, was Dir wirklich wichtig ist. Lass Dich nicht durch Ablenkungen von Deinen Zielen und Absichten abbringen. Im Gegenteil, fokussiere Deine Aufmerksamkeit, um DEIN LEBEN im Sinne Deiner besten Absichten zu gestalten.
Die Notwendigkeit der Aufmerksamkeitsfokussierung
Am vergangenen Wochenende hat meine Kollegin Stephanie Schönberger in den sozialen Medien einen sehr humorvollen Beitrag über schwankende Stimmungslagen, Erdnussbutter und Star Trek in Zeiten von Corona gepostet, der mich an die Arbeit von Maura Thomas erinnerte und mir seit der Lektüre von Harari noch mehr durch den Kopf geistert. Die Idee zum ersten Coaching-Post in meinem Blog war geboren!
Es geht um die Frage, ob man sich in diesen unruhigen Corona-Zeiten von all den kritischen Themen wie Risikoabwägungen, dem Streit um die Wirksamkeit von Schutzmaßnahmen und dem sich entwickelnden Corona-Massenblues aus der Bahn werfen lassen sollte!
In seinem Buch The Principles of Psychology, Vol.1 schrieb William James bereits 1890: “Meine Erfahrung entsteht aus dem, worauf ich meine Aufmerksamkeit richte.“ Das heißt also: Deine Aufmerksamkeit bestimmt die Erfahrungen, die Du im Leben machst. Und Deine Erfahrungen spannen den Raum auf, in dem Du Dein Leben lebst oder gestalten kannst. In manchen philosophischen Schulen, wie z.B. dem Konstruktivismus, spricht man nicht ganz zu Unrecht davon, dass Du Deine eigene Realität erschaffst.
Das bedeutet in der Konsequenz: Um Dein Leben in die Richtung zu lenken, die Du Dir wünschst, ist es notwendig, Deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Yogis beschreiben diese Strategie mit dem Bonmot: „Die Energie fließt genau dorthin, wohin Du Deine Aufmerksamkeit lenkst“.
Diese Notwendigkeit der Fokussierung wird im 21. Jahrhundert immer wichtiger, in dem wir täglich mit einer Fülle von Informationen und Ablenkungen überflutet werden, in dem sich Berufs- und Privatleben immer mehr vermischen und in dem große Katastrophen wie COVID direkte Auswirkungen auf unser tägliches Leben haben. Und wenn ich die Berichte meiner Freunde im Schuldienst über die Erosion der Konzentrationsfähigkeit der Kinder höre, dann schwant mir nicht unbedingt Gutes für die Zukunft. Interessant finde ich in diesem Zusammenhang auch die Überlegungen von Harari, der sogar befürchtet, dass die Menschen mit fortschreitender technologischer Entwicklung diese Fähigkeit zur selbstbestimmten Orientierung immer mehr verlieren werden.
Über die Steuerung der Aufmerksamkeit
Um in diesen turbulenten Zeiten die Kontrolle zu behalten, müssen wir lernen, unsere Aufmerksamkeit neu zu kultivieren und zu steuern.
Aufmerksamkeitsmanagement ist die Fähigkeit, Ablenkungen auszuschalten und ganz im Hier und Jetzt zu sein. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren, vielleicht sogar in einen Flow zu kommen, um das eigene Potenzial voll entfalten zu können. Es ist wichtig, mit der eigenen Absicht zu handeln und sich nicht von Ablenkungen treiben zu lassen. Anstatt den Ablenkungen zu folgen, bestimmst DU allein und in jedem Moment, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, welche Prioritäten und Ziele DIR wichtig sind.
Ich halte es für wichtig, an diesem Thema zu arbeiten, denn meine größten beruflichen und privaten Erfolge habe ich immer dann erzielt, wenn es mir gelungen ist, meine Aufmerksamkeit und Zeit frei auf meine Herzensthemen zu lenken. Ein besseres Aufmerksamkeitsmanagement steigert auch die Selbstwirksamkeit und die Produktivität. Aber es geht noch um viel mehr: Wenn Du dieser Ausrichtung folgst, entsteht die Möglichkeit der Wahlfreiheit in Deinem Leben, nämlich die Dinge zu bestimmen, die Dir persönlich wirklich wichtig sind!
Wenn Du Dich ständig ablenken lässt, in E-Mail-Fluten versinkst und/oder “Firefighting” zu Deiner täglichen Hauptbeschäftigung machst, vergehen schnell Wochen und Monate mit Belanglosigkeiten. Und am Ende hat man vielleicht Erfahrungen gemacht, die man nie machen wollte. Im Vergleich zu den Zeiten von William James leben wir heute in einer Zeit, in der ein Wettbewerb um persönliche Aufmerksamkeit ausgebrochen zu sein scheint. Die Technologie ist darauf ausgerichtet, uns von uns selbst abzulenken. In dieser verrückten Welt hat man die Wahl, sich treiben zu lassen oder das Ruder in die Hand zu nehmen!
Das erfordert vor allem die Fähigkeit zu erkennen, wann die Aufmerksamkeit verloren geht oder gestohlen wird, und sich stattdessen auf die Aktivitäten zu konzentrieren, die in deinem Focus stehen soll!
Wie Du eigenverantwortlich entscheiden kannst, wohin Du Deine Aufmerksamkeit lenkst.
Das ist der hilfreiche Weg, den Dir das aktive Aufmerksamkeitsmanagement eröffnet: Es ist der Weg, der Dir die Kontrolle zurückgibt. Aufmerksamkeitsmanagement zu praktizieren bedeutet insbesondere, Deine Ablenkungen zu regulieren und die Voraussetzungen zu schaffen, Deine eigenen Ziele zu entfalten.
Bewusste Steuerung externer Faktoren
Wähle die Technologien, die Du verwendest, mit Bedacht. Sie wurden erfunden, um Dir zu dienen und nicht umgekehrt! Du entscheidest, wann und wie oft Du Dein Handy benutzt, Deine E-Mail-Accounts abrufst etc. Push-Nachrichten wurden bewusst entwickelt, um Deine Aufmerksamkeit zu fesseln. Du kannst sie oft ohne Verlust an Lebensqualität ausschalten. So entstehen längere Phasen, in denen Du konzentriert an Deinen Themen arbeiten kannst. Am besten stellst Du Dein Handy auf lautlos und legst es außer Reichweite.
Kontrolliere Dein Umfeld. Setze bewusst Grenzen in der Zusammenarbeit mit anderen, insbesondere wenn Du in einem Open Office arbeiten musst. Benutze schallisolierende Kopfhörer oder vielleicht ein „Bitte nicht stören“-Schild, um Dich auf Deine Aufgabe konzentrieren zu können, wenn Du Konzentration brauchst. Wenn das nicht funktioniert, versuche, Dich zurückzuziehen. Vielleicht ist es auch möglich, mit Deinem Arbeitgeber spezielle Home-Office-Tage zu vereinbaren?
Verwalte Deine Zeit. Es ist wichtig, sich Zeitfenster zu schaffen, in denen Du Deine Ziele realistisch umsetzen kannst.
Lenke auch Deine inneren Faktoren
Manage Deine Arbeitsweise. Nutze die Zeiten, in denen Du Deine technischen Hilfsmittel an die Kette gelegt hast, um Dich wieder an Single-Tasking zu gewöhnen. Öffne bewusst nur EIN Arbeitsfenster auf Deinem Computer und bearbeite diese eine Aufgabe, bis sie erledigt ist. Früher konnte man sein mobiles Arbeitsgerät mit der Flight Mode-Taste in den Ruhezustand versetzen. Aber das klappt heute bei den ganzen Messaging-Diensten oft nicht mehr reibungslos.
Ich habe mir daher angewöhnt, die ganz wichtigen Dinge (wie Konzepte, wichtige Vorlagen etc.) ohne digitale Ablenkung im ersten Entwurf wieder komplett auf Papier oder auf Geräten ohne Netzverbindung zu entwerfen und erst später auf digital vernetzte Medien zu übertragen. Dinge wieder grafisch oder manuell zu bearbeiten, hilft mir, kreative Gedanken zu entwickeln und zu strukturieren.
Lege bewusst digitale Pausen ein, in denen du dich bewusst vom Computer zurückziehst. Oder versuche, so oft wie möglich während des Tages den digitalen Stecker komplett zu ziehen (d.h. keine technischen Hilfsmittel). Beginne mit 15-20 Minuten, später kannst Du diese Phasen auf 60-90 Minuten ausdehnen. Innere Ruhe schafft die Voraussetzung für Klarheit in Deinen Gedanken.
Denn es gibt ein selten beachtetes Problem: Unsere Produktivität leidet nicht nur, weil wir abgelenkt sind, sondern auch, weil unser Gehirn – belastet durch ungünstige Arbeitsbedingungen – selbst zur Quelle ständiger Unruhe und Ablenkung wird. Wenn Du z.B. gerade Deine Mailbox abarbeitest und in Stress und Angst gerätst, alle Mails möglichst schnell und vollständig zu bearbeiten, wirst Du nur noch eingeschränkt in der Lage sein, Deine wichtigen Aufgaben mit der nötigen Konzentration zu erledigen.
Reguliere Deine Gedanken. Dies ist wahrscheinlich der schwierigste Aspekt und einer der Hauptgründe, warum viele an der Idee der Aufmerksamkeitsregulierung scheitern. Unser „Affengeist“ neigt dazu, unkontrolliert umherzuwandern. Er produziert ständig irgendwelche Gedanken (nützliche, aber auch völlig sinnlose). Wenn wir die Gedankenfabrik nicht im Griff haben, ist es mit der Aufmerksamkeitsfokussierung schnell vorbei!
Es macht keinen Sinn, Gedanken mit Gewalt unterdrücken zu wollen. Aber Du kannst sie lenken und durch Konzentrationstraining länger bei Deinen Herzensthemen bleiben. Übe Dich in Selbstbeobachtung. Beobachte Deine Gedanken und lenke Deine Aufmerksamkeit sanft auf das Objekt Deiner Konzentration zurück, wenn Du merkst, dass Du abgelenkt bist. Wenn dabei wichtige Gedanken auftauchen, die Du nicht verpassen willst, schreibe sie auf eine To-Do-Liste, damit Du später ohne Stress darauf zurückkommen kannst.
Reguliere Deine Gefühle. Im Buddhismus sagt man, dass jeder Gedanke entsprechende Emotionen erzeugt. Ebenso sind Emotionen in der Lage, neue (eigentlich unnötige) Gedanken auszulösen. Insofern ist es auch hilfreich, wenn Du Dich bei der Bearbeitung Deiner Fokusthemen in einen konzentrierten Entspannungszustand versetzen kannst. Das klingt zunächst unlogisch, ist aber mit entsprechendem Training erreichbar.
Eine hilfreiche Haltung, mit der Du versuchen könntest, Deine Dinge anzugehen, wäre Gleichmut. Eine hilfreiche Haltung, mit der Du versuchen könntest, an Deine Themen heranzugehen, wäre Gleichmut. Das ist auch ein nützlicher Modus, um wichtige Dinge logisch analytisch oder klar bearbeiten zu können. Denn wenn Du ausgeglichen und ruhig bist, hast Du die besten Voraussetzungen, Dinge realistisch einzuschätzen und ausgewogene Entscheidungen zu treffen.
Meditation als Hilfe zur Bewältigung der inneren Faktoren
Die Auseinandersetzung mit den oben genannten “inneren Faktoren” mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen. Eine gezielte und regelmäßige Meditationspraxis kann Dir jedoch helfen, die nötige Konzentrationsfähigkeit und Fokussierung zu erlangen. Für weitere Details zum Thema Meditation kannst Du Dir gerne meinen Blogbeitrag zur Frage, wie man richtig meditiert, anschauen.
Fazit
Die eigene Aufmerksamkeit und Konzentration zu steuern bedeutet nicht, dass man nicht auch abgelenkt werden kann. Phasen der bewussten Ablenkung können auch Spaß machen und von Zeit zu Zeit nützlich sein. Aber lass Dich durch Ablenkungen nicht von der Verfolgung Deiner Ziele und von Deinen eigenen Absichten ablenken.
Im Gegenteil: Kontrolliere Deine Aufmerksamkeit, um Dein Leben bewusst zu gestalten!
Herzlichst, Frank Wolff
Vielen Dank an Stephanie Schönberger von Achtsam Yoga für die Vorabsichtung dieses Blogposts.