Wenn ich Klienten frage, welchen einen Wert sie regelmäßig checken sollten, um ihre Gesundheit über die nächsten Jahrzehnte einzuschätzen, denken die meisten an Blutdruck oder Cholesterin. Mein Favorit ist ein anderer: die VO2max – Deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Sie sagt mehr über Deine Lebenserwartung aus, als die meisten ahnen.

VO2max misst, wie gut Dein Herz-Kreislauf-System Sauerstoff zu Deinen Muskeln transportiert und wie effizient die Muskeln ihn dort verwerten. Kurz gesagt: Sie ist ein direktes Maß für Deine kardiorespiratorische Fitness.

Warum VO2max mehr über Dein Leben verrät als die meisten Laborwerte

Schon 1989 zeigte eine vielzitierte Studie von Dr. Steven Blair: Mit steigender körperlicher Fitness sinkt die altersbereinigte Gesamtsterblichkeit deutlich – und schon moderate Verbesserungen der Fitness machten einen messbaren Unterschied.

Spätere, deutlich größere Untersuchungen haben das bestätigt und ausgeweitet: Eine Studie mit über 750.000 Teilnehmenden (Mandsager et al., 2018, veröffentlicht in JAMA Network Open) fand, dass eine hohe kardiorespiratorische Fitness ein stärkerer Prädiktor für Langlebigkeit ist als viele klassische Risikofaktoren wie Rauchen oder Diabetes. Besonders bemerkenswert: Der Vorteil einer höheren VO2max scheint sich nach oben hin nicht abzuflachen – anders als bei vielen anderen Gesundheitsmarkern gibt es bislang keinen klar erkennbaren Punkt, ab dem ein weiterer Anstieg keinen Zusatznutzen mehr bringt.

Wie viel davon liegt in Deinen eigenen Händen?

Die gute Nachricht zuerst: Deine VO2max ist keine reine Glückssache. Laut der bekannten HERITAGE Family Study liegt der genetische Anteil bei etwa 50 % – die andere Hälfte bestimmst Du selbst, vor allem durch Training, aber auch durch Ernährung und Körperzusammensetzung.

Wie stark Du Dich verbessern kannst, hängt stark von Deinem Ausgangspunkt ab. Untrainierte Menschen können ihre VO2max innerhalb von 6 bis 12 Monaten gezieltem Training um teils 30 bis 50 % steigern. Bei bereits gut trainierten Athleten fallen weitere Fortschritte erwartungsgemäß kleiner aus – grob im Bereich von 10 bis 20 % pro Jahr, je nach Ausgangsniveau und Trainingsreiz.

Wo Du ungefähr stehst

Eine eigene Einordnung hilft mehr als der reine Wert allein. Als grobe Orientierung – die genauen Schwellen variieren je nach Quelle und Alter:

• Werte unter etwa 18 ml/kg/min (Männer) bzw. 15 ml/kg/min (Frauen) deuten auf eine sehr niedrige Grundfitness hin.
• Mäßig trainierte Menschen in ihren 20ern und 30ern liegen häufig im Bereich von 35–45 ml/kg/min.
• Wettkampfausdauersportler erreichen oft deutlich höhere Werte, abhängig von Sportart, Alter und Trainingsjahren.

Diese Bereiche sind Orientierungswerte aus der Trainingspraxis, keine starren Grenzen – Dein eigener Verlauf über die Zeit ist aussagekräftiger als ein einzelner Vergleichswert.

Wie Du Deine VO2max realistisch misst

Der Goldstandard ist ein Labortest mit Atemgasanalyse – präzise, aber nicht für jeden alltagstauglich. Praktikable Alternativen sind submaximale Tests wie ein 12-Minuten-Lauftest oder Stufentests, sowie Schätzwerte moderner Wearables. Letztere sind bequem, aber je nach Gerät und Algorithmus mit teils deutlichen Abweichungen von echten Labormessungen verbunden – nimm sie als Trend-Indikator, nicht als exakten Messwert.

Wie Du Deine VO2max gezielt trainierst

Ein bewährtes Grundgerüst aus der Ausdauertrainingsforschung sieht in etwa so aus: rund 70 % Deines Trainingsumfangs bei niedriger Intensität, etwa 25 % bei moderater Intensität und nur etwa 5 % bei hoher Intensität. Diese Verteilung ist als grobe Leitlinie zu verstehen, nicht als starre Vorschrift – Dein optimaler Mix hängt von Trainingsstand, Zielen und Verträglichkeit ab.

Wichtig ist außerdem die Wahl der Trainingsform: Bewegungen, die viel Muskelmasse gleichzeitig aktivieren – etwa Laufen, Rudern oder Radfahren mit hoher Beinbeteiligung – fordern Dein Herz-Kreislauf-System stärker als isolierte Übungen und sind daher besonders effektiv für die VO2max-Entwicklung.

Alles zusammen gedacht

VO2max ist kein Wert nur für Leistungssportler – sie ist einer der besten verfügbaren Indikatoren dafür, wie robust Dein Körper über die nächsten Jahrzehnte sein wird. Die Tatsache, dass Du die Hälfte davon aktiv beeinflussen kannst, macht sie zu einem der lohnendsten Trainingsziele überhaupt, wenn Du Longevity ernst nimmst.

Du musst dafür kein Leistungssportler werden – aber regelmäßiges, überwiegend lockeres Ausdauertraining mit ein paar gezielten intensiveren Reizen pro Woche bringt Dich spürbar voran.

Ich wünsche Dir viel Freude und Ausdauer auf dem Weg zu Deiner besten VO2max!