„Begierde, Hass und andere Emotionen dieser Art sind meine Feinde. Doch sie haben weder Arme noch Beine, sind weder mutig noch klug. Wie kann es also sein, dass ich zu ihrem Sklaven geworden bin? In meinem Herzen verschanzt, schlagen sie nach Belieben zu. Schande über meine lächerliche Langmut ihnen gegenüber!“  – Shantideva 

Als Feedback zu meinem ersten Blogartikel über Meditation erhielt ich die Anregung, einen Artikel über den Umgang mit schwierigen Emotionen in der Meditation zu schreiben. In unruhigen Zeiten wie dem aktuellen Corona Lockdown könnte hier ein Bedarf bestehen. Deshalb nehme ich die Anregung gerne auf …

Emotionen – ein kleines Experiment

Bevor ich auf den Aspekt der „schwierigen“ Emotionen eingehe, möchte ich mit der einfacheren Seite beginnen und kurz erzählen, wie ich im Zusammenhang mit meiner Meditationspraxis zum Thema Emotionen gekommen bin: MUSIK ERZEUGT EMOTIONEN, was man in der Meditation bewusst als Lerngegenstand einsetzen kann. In einem Einführungskurs im DRIKUNG KAGYUE ZENTRUM in Aachen führte Christian Licht mit uns eine kurze Atemmeditation durch (siehe dazu meinen ERSTEN BLOG-Beitrag zum Thema Meditation). Nachdem wir ein wenig Ruhe und Konzentration gefunden hatten, spielte er uns kurze Sequenzen klassischer Musik vor und lud uns ein, nachzuspüren, was wir empfinden, wenn wir diese Musik hören.

Du kannst das Experiment gerne zu Hause wiederholen. Nimm Musik, die Dir gefällt, am besten ohne Gesang, es muss nicht unbedingt klassische Musik sein, z.B. Filmmusik geht auch. Stoppe das Stück nach 2-3 Minuten und spüre nach … . Christian hatte damals Musikclips ausgewählt, die ganz gezielt Gefühle von Freude, Trauer, Anspannung etc. erzeugen. Bleibe während des Experiments mit deiner Aufmerksamkeit bei deinen Emotionen, ohne dich ablenken zu lassen.

Du kannst dann beobachten, wie die Emotionen im Körper entstehen und sich verändern. Du wirst feststellen, dass die Emotionen nach einer gewissen Zeit von selbst wieder ins Nichts verschwinden, so wie sie aus dem Nichts entstanden sind! Diese Erkenntnis wird von der Psychologie bestätigt. Jill Bolte Taylor kommt in IHREN FORSCHUNGEN zu dem Schluss, dass die meisten Emotionen nicht länger als 50 Sekunden überleben. Bestimmte mentale Prägungen haben manchmal den unangenehmen Effekt, dass die Verweildauer des Gefühls etwas länger sein kann. Aber eigentlich ist es immer so, dass Emotionen nach einer Weile von selbst wieder verschwinden, zumindest wenn wir ihnen nicht durch neue Gedanken oder Sinnesreize neue Nahrung geben und sie so am Leben erhalten!

Jeder scheint zu wissen, was EMOTIONEN sind [von lat. emotio = heftige Bewegung, emovere = aufwühlen, hervorrufen; engl. emotions] – bis man sie definieren soll. Doch in der Wissenschaft gibt es weder eine einheitliche Theorie noch eine interdisziplinär akzeptierte Definition, was Emotionen eigentlich sind! Klaus R. Scherer spricht von einem „regelrechten Wildwuchs an Theorieangeboten“. Manche Forscher definieren Emotionen als körperliche Reaktionen, die sich im stammesgeschichtlichen Kampf ums Überleben entwickelt haben. Andere als mentale Zustände, die entstehen, wenn das GEHIRN körperliche Reaktionen (oder neuronale Zustände) repräsentiert. Für manche sind unbewusste Impulse entscheidend, für andere bewusste Bewertungen und Klassifizierungen. Manche halten körperliche Reaktionen für irrelevant und meinen, Emotionen spielten sich ausschließlich im Gehirn ab, andere betrachten sie als Formen des Handelns oder Sprechens oder gar als soziale Konstrukte, die sich nicht in den Individuen, sondern sozusagen zwischen ihnen abspielen. –

Der Begriff Emotionen wird ähnlich mehrdeutig verwendet wie der Begriff Gefühle (engl. feelings). Teilweise besteht eine weitgehende Bedeutungsgleichheit, häufig meint Gefühl aber nur das subjektive Erleben einer Emotion, die sich auch auf andere Weise – nämlich physiologisch und behavioral – manifestiert.

Emotionen – die buddhistische Sicht

Vor dem Hintergrund der wissenschaftlichen Unklarheit zu diesem interessanten Thema ist es sinnvoll, einen Blick in die spirituelle Welt zu werfen, in der man sich schon seit einigen Jahrtausenden mit dem Thema Emotionen/Gefühle und Meditation beschäftigt. Dort finden sich interessante Ansätze, mit ihnen sinnvoll umzugehen. Gerade Buddhisten haben in den letzten 2500 Jahren viele wirkungsvolle Techniken entwickelt, um ihre Emotionen zu regulieren, lange bevor das Thema in der westlichen Psychologie aufgegriffen wurde.

Gendün Rinpoche hat in seinem Buch „Herzensunterweisung eines Mahamudra-Meisters“  auf weniger als zwei Buchseiten die Essenz zum Thema „Emotionen“ aus buddhistischer Sicht wie folgt beschrieben:

„Zwischen Gedanken und Emotionen besteht kein grundsätzlicher Unterschied, beides sind nicht anderes als Bewegungen des Geistes. Emotionen sind Wellen eng aufeinanderfolgender Gedanken. Sie beginnen mit einem einzelnen Gedanken, dem wir große emotionale Bedeutung beimessen und an den wir weitere Gedanken knüpfen, bis diese schließlich alle unsere Überlegungen, Worte und Handlungen beeinflussen und den Geist quasi überfluten.

Emotionale Verwicklung ist das Ergebnis von Unwissenheit: Der Geist, der sich selbst nicht erkennt, wird Opfer seines Anhaltens und lässt sich von Emotionen mitreißen. Unfähig, sich von von ihnen zu befreien, muss er kämpfen, um die Objekte, die ihn so aufregen, zu bekommen oder abzuwehren. Dabei erschöpft er sich völlig, während er eigentlich entspannt in sich selbst ruhen könnte. Er bräuchte die Emotionen lediglich im Gewahrsein ihrer wahren Natur loszulassen.

Um die wahre Natur der Emotionen zu erkennen, sollten wir unseren Blick direkt im Moment ihres Auftauchens auf sie richten, genauso, wie es bereits für Gedanken im Allgemeinen beschrieben wurde. Jedesmal, wenn eine Emotion den Geist aufwühlt, schauen wir direkt in sie hinein und versuchen, herauszufinden, ob sie eine Form, Farbe oder irgendein anderes Merkmal besitzt, das ihre konkrete Existenz bezeugen würde.

Als Folge des wiederholten  Hineinschauen erkennen wir, dass Emotionen in ihrer Essenz nicht fassbar sind. Sie haben keine konkrete Existenz, sondern sind eine flüchtige Erscheinung im Geist, ähnlich einem Traum. Die Emotion ist kein „Etwas“, kein Ding, es ist nichts Konkretes zu finden. Das Gewahrwerden der Tatsache, dass nichts zu finden ist, führt zur direkten Erkenntnis der Natur einer jeden Emotion. Sie enthüllt sich als als eine illusorische Erscheinung und wird als Ausdruck des unaufhörlich schöpferischen, ursprünglichen Gewahrseins erkannt.

Obwohl die Praxis des direkten Hineinschauens in die Emotionen zunächst nicht leicht ist, sollten wir uns darum bemühen. Mit zunehmender Übung werden wir die 5 Geistesgifte  – Unwissenheit, Begierde, Wut, Stolz und Eifersucht in ihrer wahren Natur … erkennen.“

Wir sehen, dass es einen Unterschied gibt, wie die westlichen Wissenschaften und der Buddhismus „Emotion“ definieren. Im Buddhismus, aber auch in anderen indischen Philosophiesystemen, werden Emotionen in der Regel nicht isoliert betrachtet. Emotionen sind Teil der sogenannten „Kleshas“. Kleshas sind mentale Zustände oder Erfahrungen, die Leiden oder Unbehagen im Geist oder Körper verursachen. Sich von negativen Emotionen zu befreien bedeutet daher auch, sich von diesen Kleshas zu befreien. Es würde jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengen, auch dieses Thema hier zu behandeln. Das Verständnis ist jedoch eine sinnvolle Grundlage, um Anleitungen zum Umgang mit Emotionen in der Meditation abzuleiten.

Im Mahayana-Buddhismus gibt es Techniken, bei denen negative Emotionen oder Gedanken durch positive ersetzt werden. Hinweise zu dieser Praxis finden sich unter anderem in den Büchern von MATTHIEU RICARD. Ich habe diese Techniken in meiner eigenen Praxis noch nicht oft angewendet, da für mich negative Emotionen völlig in Ordnung sind.

Man darf sich auch mal schlecht fühlen! Negative Gefühle sind etwas ganz Natürliches. Sie haben einen Sinn: Sie zeigen uns an, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Deshalb sollten wir sie NICHT IGNORIEREN ODER SCHÖNFÄRBEN. Man sollte sich nur nicht von ihnen beherrschen lassen! Wenn das eigene Mindset aber grundsätzlich negativ wird – und manchmal treffe ich solche Menschen, wo das offensichtlich ist – dann können die oben genannten Austauschtechniken durchaus hilfreich sein.

Im tantrischen Buddhismus gibt es darüber hinaus Meditationstechniken, bei denen die Energie negativer Emotionen genutzt wird, um sie in sinnvolle Handlungen oder Denkmuster umzuwandeln, vgl. hierzu THUBTEN YESHE, EINFÜHRUNG IN BUDDHISTISCHES TANTRA. Die Anwendung solcher Techniken macht aber nur Sinn, wenn man sich auch auf die Inhalte der buddhistischen Philosophie einlassen will.

Es bleibt festzuhalten, dass, wenn man die oben beschriebenen Meditationen regelmäßig praktiziert, man nach einer gewissen Übungszeit feststellen wird, dass die Emotionen einen nicht mehr so im Griff haben wie vorher. Damit das funktioniert, ist es wichtig, auch im Alltag so oft und so gut wie möglich auf seine Emotionen zu achten. Achtsamkeit ist der Schlüssel, um zu erkennen, wann Emotionen und Gedanken die Kontrolle übernehmen oder aus dem Ruder laufen!

Nach meiner persönlichen Erfahrung ist das Erleben von Emotionen in der Meditation tagesformabhängig. Manchmal setze ich mich zum Meditieren aufs Kissen und bin nach 2-3 Minuten völlig entspannt. Es gibt aber auch Tage, da spüre ich einfach so einen diffusen Knoten irgendwo im Körper, der sich irgendwie nicht lösen will. Dann hilft es mir, den Körper einfach 15 Minuten durch eine Yogapraxis oder eine Runde in den Laufschuhen zu bewegen. Die anschließende Praxis auf dem Meditationskissen wirkt dann meist wunderbar.

S.A.F.E. ein Ansatz mit schwierigen Emotionen zu arbeiten

Das Leben fühlt sich in diesen unruhigen Corona-Tagen irgendwie intensiv an und durch die vielen Einschränkungen manchmal auch eng. Ob zu Hause, im Büro oder draußen im Alltag. Irgendwie wird einem in dieser Zeit besonders bewusst, was wirklich wichtig ist und was nicht. Wenn wir dieses Gefühl der Enge und Intensität spüren, kann es hilfreich sein, einen Gang zurückzuschalten und das große Ganze in den Blick zu nehmen. Einer meiner Lehrer benutzte einmal das Bild vom PARKETT VOM BALKON AUS ZU BETRACHTEN..

„Alles ist vergänglich und deshalb leidvoll.“ – Buddha

Wir erkennen sehr schnell, dass das Leben in ständiger Veränderung ist. Jeder Gedanke, jedes Gefühl, jeder Moment verändert sich von einem Moment auf den anderen! Was ich dann oft von Meditierenden höre, ist, dass sie plötzlich eine immanente Unsicherheit spüren, die ihnen gewisse Schwierigkeiten bereitet.

So sehr wir uns auch wünschen, die Zukunft zu kennen, zu beherrschen oder so zu planen, dass unsere Pläne aufgehen, dass wir mehr Sicherheit oder Leichtigkeit gewinnen, es wird uns nicht gelingen. Das Leben ist unbeständig und damit per se immer unsicher! Wir wissen nicht, was als nächstes kommt. Manchmal bleibt uns nichts anderes übrig, als einen Schritt nach dem anderen zu tun und abzuwarten, wie sich die Dinge entwickeln.

Wenn das Leben uns vor solche Herausforderungen stellt und die Emotionen hochkochen, kann es hilfreich sein, in der Meditation strukturierter mit starken Gefühlen umzugehen.

An der Schnittstelle zwischen Psychologie und Spiritualität wurden wirksame Meditationstechniken entwickelt. Beispielhaft möchte ich hier kurz auf den S.A.F.E.-Ansatz eingehen. Der S.A.F.E.-Ansatz ist ein Prozess, bei dem man in der Meditation bestimmte Entwicklungsstufen durchläuft:

S. – Schenke Dir selbst Mitgefühl und Fürsorge

Obwohl die Idee des Selbstmitgefühls in unserer Kultur immer noch mit Skepsis betrachtet wird, ist die Wirksamkeit des Selbstmitgefühls ERWEISEN. In der Meditation gibt es verschiedene Techniken, Selbstmitgefühl zu üben (z.B. durch die TONGLEN-PRAXIS).

In diesem Prozessschritt kann es auch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass man das Problem, das man gerade als belastend empfindet, nicht alleine hat.Es ist auch wichtig, zu akzeptieren, dass man in diesen schwierigen Gefühlen steckt und nicht zu versuchen, ihnen durch irgendwelche Kompensationshandlungen zu entkommen.

Eine ergänzende Form der Selbsthypnose kann hier auch sein, eine Hand auf den Bauch zu legen, tief in den Bauch zu atmen, um das Nervensystem zu beruhigen.

A. – Akzeptieren, Erlauben und Ankern

Akzeptiere und lasse zu, was auch immer Du gerade fühlst! Was auch immer Du gerade fühlst, es ist okay! Manchmal kann es sehr belastend sein, wenn wir unsere Gefühle wahrnehmen. Aber wir gießen zusätzliches Öl ins Feuer, wenn wir uns deswegen auch noch schlecht fühlen. Erkenne, dass Du Deine Gefühle nicht beiseite schieben und Dich nicht anders fühlen solltest, als Du bist.

Auf der anderen Seite solltest Du Dich aber auch nicht von Deinen Gefühlen überwältigen lassen. Hier kommt der Anker ins Spiel: Stell dir vor, wie ein Anker ein Schiff in stürmischer See hält. An der Oberfläche ist die See sehr rau und wellig. Aber unten, tief im Wasser, wo der Anker auf dem Meeresboden ruht, ist es ruhig. Mit diesem Bild im Kopf kannst du dich an eine Situation oder an etwas erinnern, das dir besonderen Halt gegeben hat oder wo du Ruhe erlebt hast.

F. – Erlebe den Moment mit allen Ressourcen, die Dir zur Verfügung stehen

Nimm Dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, welche Ressourcen Dir zur Verfügung stehen, um die aktuelle Situation zu meistern. Erinnere Dich an Deine Fähigkeiten und Eigenschaften, die Dir schon einmal in einer ähnlichen Situation geholfen haben. Qualitäten wie Widerstandsfähigkeit, Ausdauer, Mut, Hartnäckigkeit etc.

Eine weitere schöne Metapher dafür verwenden Buddhisten: Sie gehen davon aus, dass eigentlich jeder Mensch über ein großes Potenzial an Ressourcen verfügt. Diesen Zustand innerer Fülle nennen sie „Buddhanatur“. Leider seien die Menschen nur selten in der Lage, diese Fülle an Ressourcen zu nutzen, weil das Wissen um diese Ressourcen und der Zugang zu ihnen durch die oben erwähnten Kleshas verschleiert werden. Womit wir wieder beim Thema wären: Wenn wir diese negativen Emotionen (als Teil der Kleshas) auflösen, dann funktioniert auch der Zugang zu den uns innewohnenden Ressourcen!

Du solltest auch darüber nachdenken, welche externen Ressourcen dir helfen können, deine Probleme zu lösen: Freunde, Organisationen, Selbsthilfegruppen, Therapeuten, was auch immer. …. Es kann auch hilfreich sein, diese inneren und äußeren Ressourcen einmal bewusst aufzuschreiben. Du kannst Dir diese Unterstützung auch visualisieren, um die ersten notwendigen Schritte zu gehen. Du bist nicht allein … .

E. – Engagiere Dich voll und ganz im „Hier und Jetzt“

Finde eine Tätigkeit, die es Dir erlaubt, voll und ganz im „Hier und Jetzt“, im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Wenn Du das einmal ausprobierst, wirst Du feststellen, dass Du nicht gleichzeitig in Deinen emotionalen Verstrickungen im Kopf unterwegs und mit Deiner Aufmerksamkeit voll im „Hier und Jetzt“ sein kannst!

Wenn Du Dich darauf konzentrierst, mit Deiner vollen Aufmerksamkeit im „Hier und Jetzt“ zu sein, kommst Du fast automatisch aus Deinen emotionalen Verstrickungen heraus. Am Anfang kostet es viel mentale Kraft, die Konzentration zu 100% auf das „Hier und Jetzt“ auszurichten und dort zu halten.Ungeübte Meditierende schweifen sehr schnell ab, weil sie die Konzentration nicht halten können.

Mit zunehmender Meditationspraxis gelingt dir das aber immer besser und länger.  Deine Konzentrationsfähigkeit lässt sich wie ein Muskel trainieren. Deine Emotionen verlieren im verlängerten Hier-und-Jetzt-Modus ihren Einfluss auf Deine Gedanken und Deine Stimmung!

Wenn es etwas gibt, von dem Du glaubst, dass es Dir helfen könnte, Dein Problem zu lösen, kannst Du Dich bewusst dafür entscheiden, mit voller Konzentration an dieser Problemlösung zu arbeiten. Du kannst Dich zum Beispiel darauf konzentrieren, im Internet zu recherchieren, wie die Problemlösung für Deine Herausforderung funktioniert.  Du schreibst sie auf. Du denkst es von Anfang bis Ende durch. Du besprichst es mit Deiner besten Freundin usw. usw. Sobald Du diese besondere Art der Aufmerksamkeitsfokussierung erlebt und verstanden hast, wird es Dir leichter fallen, Deine Aufmerksamkeit bewusster aus Deinen Emotionen heraus ins „Hier und Jetzt“ zu lenken!

Ähnlich hilfreiche Ansätze sind der von Tara Brach propagierte R.A.I.N. ANSATZ. Probiere die Ansätze aus und finde heraus, was für Dich wirkt.

Härtefälle

Das „Hineinschauen in die Emotionen“ – wie Genduen Rinpoche es nennt – kann im Einzelfall als sehr schmerzhaft empfunden werden. Ich habe Fälle erlebt, in denen Menschen nicht mehr in der Lage waren, sich zur Meditation auf ein Kissen zu setzen. Sobald sie versuchten, sich ihren Gefühlen zu öffnen, wurden sie einfach weggefegt, weil sie die Wahrnehmung ihrer Gefühle nicht aushalten konnten.

In der spirituellen Welt gibt es Meditationstechniken, wie z.B. die Mantra- oder Mala-Meditation, mit denen man solche extremen seelischen Aufwallungen beruhigen kann, indem man dem Geist/Gehirn eine Aufgabe gibt (z.B. Mantrarezitation). Ein christliches Pendant dazu wäre das Rosenkranzgebet, das auch sehr schön ist, aber leider in unserer Kultur immer mehr in Vergessenheit gerät.

Oft sind aber auch Grenzen erreicht, wo man lieber einen Therapeuten aufsuchen sollte, um seine Probleme therapeutisch zu bearbeiten, bevor man wieder in die Meditation einsteigt! Es gibt interessante Therapieansätze, die Therapie und Meditation auf wunderbare Weise verbinden. Aber diese gehören in die Hände von Fachleuten. Wer sich für solche Ansätze interessiert, dem empfehle ich JACK KORNFIELD oder vor allem die Bücher von MARK EPSTEIN, der gerade für Buddhisten sehr interessant ist, weil er Therapie und Meditation auf die Bedürfnisse von Buddhisten zugeschnitten hat.

Fazit

Wie wir gesehen haben, gibt es eine Vielzahl von Ansätzen, mit Emotionen in der Meditation zu arbeiten. Einige sind eher spiritueller Natur, andere funktionieren eher wie psychologische Techniken. Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, was wirklich hilfreich ist.  Konkrete Meditationstechniken sollten immer sehr eng an die Bedürfnisse im Einzelfall angepasst werden.

Ich bin kein Therapeut und praktiziere auch nicht als solcher. Ich möchte Dir mit diesem Beitrag lediglich Hinweise geben, wie Du Deine Meditationspraxis erweitern kannst und wo Du ggf. Anregungen oder auch Unterstützung findest, um mit Deinen Gefühlen besser umgehen zu können. Ich hoffe, ich konnte Dir dazu ein paar Anregungen geben.

Ich wünsche Dir viel Gleichmut und Gelassenheit bei der Erforschung Deiner Emotionen!

Herzlichst, Frank