Vor etwas mehr als 20 Jahren lernte ich während meiner Coaching-Ausbildung die Messung der Herzratenvariabilität als Mittel zur Stressbelastungsmessung kennen. Das faszinierte mich sehr. Damals gab es noch keine Fitnesstechnologie wie Fitbit, Apple Watch oder mobile Apps mit dieser Funktion. Zum ersten Mal erfuhr ich, dass man Stress im Körper messen kann. Außerdem erfuhr ich, dass diese Messungen helfen, den Körper zu trainieren, sich nach Belastungen zu entspannen oder zu erholen.

Ich entdeckte, dass HRV aus über 40 Jahren Forschungsarbeit stammt. Man testete es 1961 mit dem ersten Menschen im Weltraum. Anfangs nutzte man HRV noch nicht im Sport. Doch als diese Technologie in der Medizin und anderen Bereichen an Bedeutung gewann, prüfte man ihren Nutzen für die Trainingssteuerung.

Heute ist HRV im Fitnessbereich weit verbreitet. Dennoch wird sie oft nicht konsequent genutzt, da die zugrunde liegende Theorie oft unbekannt oder unzureichend verstanden wird. Sie ist eine von vielen Fitnesszahlen, kann aber im Training sehr effektiv eingesetzt werden, wird aber häufig nicht beachtet. Daher habe ich einen Blogbeitrag zu diesem interessanten Thema verfasst.

Viele Menschen unterscheiden nicht einmal zwischen Herzfrequenz und Herzratenvariabilität. Deshalb möchte ich diese Verwirrung aufklären und die Grundlagen der Herzfrequenz und HRV erklären. Ich werde erklären, was diese Metriken bedeuten, was sie über Deine Fitness aussagen und wie Du sie für Dein Training nutzen kannst. Beginnen wir mit der einfachen Frage:

Was versteht man unter Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Du kannst die Herzfrequenz einfach von einem Gerät mit einem anderen vergleichen. So kannst Du überprüfen, ob die Herzfrequenz auf Deiner Apple Watch mit der in anderen Trainingsapps übereinstimmt.

Was passiert, wenn die Zahlen nicht übereinstimmen? Leider weisen nicht alle Herzfrequenzmesser die gleiche Genauigkeit auf. Unterschiede entstehen meistens durch den Sensortyp des Geräts – sei es ein Brustgurt oder ein Handgelenkssensor.

Zur Messung der Herzfrequenz existieren zwei Hauptsensorarten: optische und elektrische Sensoren. Optische Sensoren verfolgen Deinen Puls, indem sie die Lichtmenge messen, die durch Deine Haut geht. Diese Methode erfordert konstanten Hautkontakt und kann bei Bewegung, vor allem bei hoher Intensität, ungenau sein. Elektrische Sensoren, wie sie in Brustgurten verwendet werden, messen die elektrischen Signale des Herzens. Daher gelten sie als genauere Methode.

Was sagt die Herzfrequenz aus?

Du kannst die Herzfrequenzmessung im Fitnessbereich auf zwei Arten nutzen: Zum einen in Ruhe als Marker der aeroben Fitness, zum anderen während des Trainings. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz weist auf eine bessere aerobe Fitness hin. Wenn sich Deine durchschnittliche Ruheherzfrequenz verbessert, ist das ein gutes Zeichen für eine gesteigerte aerobe Fitness.

Während des Trainings hilft die Herzfrequenz, die Intensität zu regulieren. Dein Herzfrequenzmesser bewahrt Dich davor, Dich bei Erholungstrainings zu überanstrengen. Miss die Trainingsintensität, indem Du Deine Herzfrequenz im Verhältnis zu ihrem Maximum beobachtest. Nutze sie als Werkzeug zur Intensitätsregulierung, nicht nur, um Dich immer stärker zu pushen oder Punkte zu sammeln.

Ich empfehle das System Morpheus. Es bietet personalisierte Herzfrequenzzonen basierend auf täglicher Erholung. Die Erholung leitet das System aus morgendlichen EKG-Messungen ab. Einzigartig ist, dass die Zielzonen an die EKG-Erholung angepasst sind. Dies verhindert, dass man im Training überzieht. Zudem ist es angenehm, bei hoher Belastung nicht an starren Schwellenwerten arbeiten zu müssen.

Eine weitere Nutzung während des Trainings ist die Überwachung der Herzfrequenz-Erholung. Diese zeigt, wie schnell sich Deine Herzfrequenz nach Belastung erholt. Zum Beispiel, wie viele Schläge pro Minute sie nach einem 20-sekündigen Maximal-Intervall sinkt. Das gibt Einblick in die Art der Energieerzeugung – ob aerobe oder anaerobe. Eine langsame Erholung weist auf anaerobe Energieerzeugung hin, zügige Erholung auf aerobe Effizienz. Die Herzfrequenz-Erholung kannst Du in längeren Trainingsphasen verwenden, um Fortschritte in Deiner Kondition zu beobachten.

Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?

Die HRV bestimmt die durchschnittliche Variabilität der Intervalle zwischen den Herzschlägen über die Zeit. Dabei unterscheidet sie sich von der bloßen Zählung der Schläge pro Minute, wie es bei der Herzfrequenz der Fall ist. Es ist naheliegend zu glauben, dass das Herz im Ruhezustand gleichmäßig wie ein Metronom schlägt. Doch das stimmt nicht. Ein gesundes Herz schlägt eher unregelmäßig,  weil und damit es bei spontanen Leistungsanforderungen im Herz-Kreislauf-System sehr schnell und spontan reagieren kann!

Es gibt verschiedene Methoden, um die HRV zu berechnen. Diese Werte werden häufig auf unterschiedlichen Skalen und entweder im Zeit- oder Frequenzbereich dargestellt. Dadurch wird der Vergleich von HRV-Zahlen zwischen unterschiedlichen Systemen unter Umständen schwieriger.

Wie lassen sich HRV-Messungen interpretieren?

Die HRV gibt Aufschluss über die Balance zwischen Deinem sympathischen (Stressreaktion) und parasympathischen (Erholungsreaktion) System. Eine höhere HRV-Zahl bedeutet, dass Dein Körper mehr Energie in die Erholung investiert.

Auf täglicher Basis kann man mit einer die HRV Messung Deine Erholung bestimmen und die Gesamtbelastung des Stresses ermitteln, den Du Deinem Körper zumutest. Größere Veränderungen der HRV, sowohl nach oben als auch nach unten, zeigen, dass Dein Körper kürzlich hohem Stress ausgesetzt war. Deshalb ist Deine Erholung wahrscheinlich geringer. Kleinere tägliche Veränderungen der HRV deuten darauf hin, dass Dein Körper relativ stabil ist und in letzter Zeit wenig Stress erlebte. Das bedeutet, Deine Erholung ist wahrscheinlich höher.

Es ist wichtig, dieses Konzept zu verstehen. Die HRV misst nicht direkt die Erholung. Stattdessen erfasst sie die Veränderungen Deines Nervensystems während Stress- und Erholungsphasen. Aus diesen Veränderungen kannst Du den aktuellen Zustand Deines Körpers ableiten.

Der durchschnittliche HRV-Wert über einen längeren Zeitraum ist ein starker Indikator für die aerobe Fitness, ähnlich der durchschnittlichen Ruheherzfrequenz. Während eine niedrigere Ruheherzfrequenz mit besserer aerober Fitness zusammenhängt, korreliert eine höhere HRV mit größerer aerober Fitness. Wenn Deine durchschnittliche HRV im Laufe der Zeit steigt, deutet das auf eine Verbesserung Deiner Fitness hin. Das macht die HRV nützlich, um zu beurteilen, ob Deine aerobe Fitness zunimmt.

Abgesehen von der sportlichen Leistungsfähigkeit ist die aerobe Fitness eng mit einer längeren Lebensdauer und Gesundheit verbunden (Teramoto und Bungum, 2010; Mandsager et al., 2018). Deswegen lohnt es sich, Deine durchschnittliche HRV zu erhöhen, unabhängig von Deinen Trainingszielen.

Wie solltest Du Deine HRV messen?

Diese Frage ist äußerst wichtig. Die Herzfrequenzvariabilität reagiert sehr empfindlich auf Stress, weshalb sie unbedingt in Ruhe erfasst werden sollte.

Es gibt zwei geläufige Methoden. Bei der aktiven Messung startest du einen 2,5- bis 5-minütigen Test. Dabei bleibst du still, während dein Gerät wie das Morpheus-System deine HRV berechnet. Die passive Messung hingegen läuft im Hintergrund ab, ohne dein bewusstes Zutun. Sie ist bequemer, da sie keinen Aufwand erfordert. Allerdings werden Messungen nicht immer unter einheitlichen Bedingungen durchgeführt, was sie beeinträchtigt und schwer vergleichbar macht.

Geräte, die nachts messen, nehmen nur kurze Schnappschüsse der HRV auf. Sie arbeiten meist nicht kontinuierlich durch die Nacht hindurch, um die Batterie Deiner Geräte zu schonen. Aktive Messungen ähneln dem täglichen Wiegen zu einer festen Zeit. Passiv ermittelte Werte sind deshalb weniger präzise als aktive Messungen. Viele HRV-Apps nutzen passive Verfahren, da sie einfacher sind, was Anwendern entgegenkommt, die den Aufwand der aktiven Messung scheuen.

Bedauerlicherweise verschweigt man oft, dass die meisten HRV-Studien seit über 60 Jahren auf aktiven Messungen beruhen. Hersteller ziehen es dennoch vor, einfachere und bequemere Geräte zu vermarkten, selbst wenn sie an Genauigkeit verlieren. Doch Genauigkeit ist essenziell, wenn man HRV als echtes Werkzeug nutzen möchte und nicht nur als Zahl auf einem Bildschirm.

Sollte man die HRV während des Trainings messen?

Es gibt einen Unterschied zwischen Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die Herzfrequenz erweist sich als nützlich, um die Fitness beim Training zu messen. Allerdings verliert die HRV-Messung während des Trainings weitgehend an Bedeutung. Ab einer Herzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute sinkt die Variabilität. Das sympathische Nervensystem dominiert und es verbleibt kaum parasympathische Aktivität zum Messen. Zusammengefasst besitzt die Analyse der HRV während eines Workouts keinen wirklichen Nutzen.

Wie interpretiert man Veränderungen in der HRV?

Die HRV analysiert täglich das Gleichgewicht zwischen Stress und Erholung. Ein Anstieg der HRV bedeutet jedoch nicht immer, dass man erholter ist. Erhöhter Stress senkt die HRV zunächst. Während der Erholung steigt sie und überschreitet die Ausgangswerte, bevor sie normalisiert. Ein starker Anstieg am Morgen kann darauf hinweisen, dass man sich noch im Erholungsprozess befindet. Daher sollte man den Kontext des Stress-Erholungszyklus bei der HRV-Interpretation beachten. Apps wie Morpheus helfen, indem sie die HRV in einen Erholungsscore umwandeln.

Kann die HRV vorhersagen, wie intensiv man trainieren kann?

Dies ist ein häufiger Irrtum. Die tägliche HRV zeigt nicht die Leistungsfähigkeit des Körpers. Sie kann keinen Leistungsvorsprung vorhersagen. Man kann mit einem niedrigen Erholungsscore trotzdem Bestleistungen erzielen.

Wie kann man die HRV zur Trainingssteuerung nutzen?

Man verwendet sie als Maß für verbrauchte Energie im Training oder zur Stressüberwachung im Vergleich über mehrere Tage. Ein Training mit hohem Stress bei niedriger Erholung verlängert die nötige Erholungszeit. Bei niedriger Erholung sind die Energiereserven bereits erschöpft, und mehr Energieverbrauch wird sie weiter belasten. Dauernde Überbelastung führt zu Erholungsdefiziten, was Symptome wie chronische Müdigkeit und Verletzungen herbeiführt. Kurz: Die HRV zeigt nicht, was man tun kann, aber hilft bei Entscheidungen zur Trainingsintensität. Man sollte an Tagen mit niedriger Erholung vorsichtig sein, auch wenn manchmal Überanstrengung nötig ist. Die Auswirkungen von Entscheidungen zu Training, Ernährung und Schlaf zu sehen, ist wichtig, um das Training besser zu steuern.

Sollte man die HRV oder die Herzfrequenz nutzen?

Die HRV und Herzfrequenz bieten unterschiedliche, aber wertvolle Anwendungsmöglichkeiten. Die tägliche HRV-Messung schätzt die Erholung ein. Die Herzfrequenzmessung im Training misst die Intensität. Die Beobachtung der Herzfrequenzwiederherstellung zeigt Fitnessverbesserungen. Gemittelte HRV und Ruheherzfrequenz helfen, die aerobe Fitness zu beurteilen. Nutze beides, um bessere Entscheidungen über Training und Lebensstil zu treffen. Das Morpheus System bietet eine Paketlösung zur Erholungsnachverfolgung und Trainingssteuerung, die ich selbst zur Trainingssteuerung nutze.

Sofern Du fragen hast oder selbst darüber nachdenkst, Algorithmen zur Trainingssteuerung zu nutzen, kannst Du mich gerne ansprechen.

Viel Spaß beim Training, Frank